Bevor du einen Ernährungsplan erstellst, empfehle ich dir eine Bestandsaufnahme und erste kleine Anpassungen. So verlierst du meist am schnellsten die ersten Kilos – ganz ohne Ernährungsplan.

Notiere dir 2–3 Tage lang alles, was du isst und trinkst. Danach fängst du an zu optimieren.

Streiche alles, was sehr kalorienreich ist: Süßigkeiten, Chips, Alkohol, Fast Food, Limonade und Co. Achte zusätzlich darauf, wie viele Kohlenhydrate du täglich zu dir nimmst. In vielen Fällen lassen sich so schon 2–3 kg relativ schnell abnehmen.

Der Vorteil: Du kommst ins Tun, noch bevor du einen Plan auf Papier hast. Genau dieses „ins Tun kommen“ ist wichtiger als der perfekte Ernährungsplan.

Hilfsmittel für deinen persönlichen Ernährungsplan sind zum Beispiel die folgenden App’s und Websites. Darüber hinaus kann es sich auszahlen auch einfach mal bei deiner Krankenversicherung nach Angeboten zu fragen. Möglicherweise gibt es dort Förderungen oder Angebote, die dich unterstützen.

Ernährungsplan erstellen mit App

• MyFitnessPal
• Yazio
• Lifesum

Ernährungsplan herunterladen

• esn.com
• nu3.de
• tnt-supplements.de

Ernährungsplan erstellen mit KI

• strongrfastr.com/de
• musely.ai/de
• mealmind.net

Zusätzlich kannst du dir einen individuellen Plan von einem Ernährungsberater oder Personal Trainer erstellen lassen. Das ist hilfreich, aber kein Muss. Das einzige Muss: Du musst anfangen.

Ich habe viele Jahre mit meiner Ernährung gehadert. Ich habe fertige Pläne aus dem Netz und aus Diät- und Ernährungsbüchern ausprobiert. Ich war bei Ernährungsberatern und habe mit Personal Trainern gearbeitet. Langfristig hat das für mich aber nicht funktioniert.

Am Ende war die Lösung erstaunlich einfach: Ich habe meine Ernährung so stark vereinfacht, dass ich kaum noch nachdenken muss. Und ich habe verstanden: Der beste Ernährungsplan bringt nichts, wenn man sich nicht ernsthaft mit Kaloriendefizit & Co. auseinandersetzt.

Richtig funktioniert hat das Abnehmen bei mir erst, als ich konsequent Folgendes umgesetzt habe:

Gestrichen: Alkohol, Limonaden, Säfte, Süßigkeiten, Chips, Hochverarbeitete Lebensmittel, Fast Food, Zuckerhaltiges.

Geändert: 2,5–3,5 Liter trinken pro Tag, 1 Proteinshake pro Tag, Mahlzeiten, Snacks, Getränke erfassen und protokollieren. Tägliches Wiegen, wöchentliche Körperumfang-Messungen, 7–8 Stunden Schlaf, keine Cheat Days, keine Ausnahmen.

Mir war wichtig, für eine gewisse Zeit extrem konsequent zu sein. Das ist mein Weg und nicht für jeden exakt so passend. Entscheidend ist nicht, dass du es haargenau so machst, sondern dass du deine eigenen, klaren Regeln findest – und sie wirklich einhältst.

Du musst das nicht alles an Tag 1 umsetzen. Viele starten mit 1–2 einfachen Regeln (z.B. keine Limonade mehr und alles notieren) und bauen dann Schritt für Schritt weiter aus.

Am Anfang war das alles andere als leicht. Nach etwa 4–6 Wochen kamen die Ergebnisse dann aber „plötzlich“ Schlag auf Schlag. Am schwierigsten war es, der Versuchung von Alkohol, Softdrinks, Süßigkeiten, Fast Food und Snacks zu widerstehen. Geholfen hat mir dabei ein Gedanke: Kalorien.

Immer wenn ich Lust auf etwas hatte, habe ich mir bewusst angeschaut, wie viele Kalorien dafür „draufgehen“ würden.

Mit einem Ernährungsplan im Defizit hast du oft nur 1.700–1.800 Kalorien pro Tag zur Verfügung. Wenn eine halbe Tüte Chips davon schon fast 500 Kalorien frisst, muss ein Umdenken stattfinden.

Einen Ernährungsplan zu erstellen alleine bringt dir nichts. Du musst bereit sein, alles, was du bisher ohne Nachdenken gegessen und getrunken hast, gnadenlos zu hinterfragen. Dazu gehören nicht nur die Lebensmittel selbst, sondern auch deine Gewohnheiten und dein Umfeld: Wann isst du? Warum? In welchen Situationen greifst du automatisch zu Snacks oder Alkohol? Genau dort entscheidet sich später, ob dein Ernährungsplan wirklich funktioniert.

Es geht – es gibt Alternativen

Meine Rettung war nicht nur das Umdenken, sondern der Moment, in dem ich mich aktiv um gesündere Alternativen gekümmert habe. Statt Softdrinks kannst du auf Zero-Getränke, Wasser, Tee oder zuckerfreie Sirups setzen. Mit Produkten wie Skyr, Magerquark oder Gemüse lässt sich unglaublich viel Leckeres zubereiten.

Wenn du das verstanden hast – also Kalorien, Defizit und sinnvolle Alternativen – ergibt es erst so richtig Sinn, dir einen Ernährungsplan erstellen zu lassen. Dann ist der Plan nicht mehr eine „Magie-Lösung“, sondern ein Werkzeug, das du wirklich nutzen kannst.