Trainingsplan erstellen

Trainingsplan wofür?

Einen Trainingsplan, der für alle Ziele passt, gibt es nicht. Zunächst musst Du definieren, was Du erreichen willst. Möchtest Du Deine Fitness verbessern, abnehmen, Muskeln aufbauen oder eine definiertere Form erreichen?

Sobald Du ein Ziel definiert hast, kannst Du Dich gezielt auf die Suche nach einem entsprechenden Trainingsplan machen. Ähnlich wie bei den Ernährungsplänen gibt es hierbei die Möglichkeit, auf Vorlagen, Apps, Websites oder Trainer zu setzen.

Wie möchtest Du trainieren?

Eine weitere Frage, die Du beantworten musst, ist: Wie möchtest Du trainieren? Möchtest Du zum Beispiel nur Cardio oder Körpergewichtstraining machen oder soll es ein ganz klassisches Training im Gym (Fitnessstudio) sein? Vielleicht möchtest Du ja auch komplett ohne Geräte trainieren.

Diese Entscheidungen sind wichtig, denn sie beeinflussen stark, wie Dein Trainingsplan aussehen muss. Je genauer Du weißt, wie Du trainieren möchtest, desto leichter findest Du einen passenden Plan – und desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass Du langfristig dranbleibst.

Wenn Du Dir zuvor Deine Gedanken gemacht hast, kannst Du jetzt gezielt nach z.B. „Trainingsplan Laufen Anfänger“, „Trainingsplan für Abnehmen“ oder „Trainingsplan für Muskelaufbau“ suchen.

Kostenlose Trainingspläne finden

Es muss noch eine weitere Entscheidung getroffen werden, und zwar: Möchtest Du mit einem statischen Trainingsplan, z.B. auf Papier oder als Liste, arbeiten oder soll es lieber interaktiv sein?

 

Im letzteren Fall würde es dann auf eine der vielen Trainings-Apps hinauslaufen. In diesen kannst Du Dein Training für gewöhnlich direkt erfassen (Wiederholungen, Gewichte, Zeiten).

Quellen für kostenlose Trainingspläne

Wenn Du im Gym trainierst, dann bekommst du womöglich auch Hilfe von den Trainern vor Ort. Alternativ kann es sich auch auszahlen trainierende Freunde um Hilfe zu bitten.

Mit diesen Apps kannst Du trainieren

  • MyFitnessPal – Tracken von Ernährung, kann Trainingsplan ergänzen
  • Gainsfire – Fokus auf Kraftsport mit Trainingsdokumentation
  • Freeletics – Fokus auf Körpergewichts-Workouts
  • Jefit – gut geeignet für Krafttraining im Fitnessstudio

Wichtig – es gibt nicht die eine “perfekte” App. Bevor du Geld investierst, schau dir am besten 1-2 verschiedene Apps an und probiere diese in Ruhe aus.

Wie oft solltest Du trainieren?

Gerade am Anfang reicht es völlig aus, wenn Du 2–3 Mal pro Woche trainierst. Dein Körper braucht Zeit, um sich anzupassen, und mehr ist nicht automatisch besser. Wichtig ist, dass Du regelmäßig trainierst und Dein Pensum zu Deinem Alltag passt. Wenn Du nach ein paar Wochen merkst, dass Du Dich fitter fühlst, kannst Du die Trainingshäufigkeit langsam steigern.

Wie lange solltest Du einen Trainingsplan nutzen?

Einen Trainingsplan solltest Du in der Regel mindestens 4–6 Wochen konsequent durchziehen, bevor Du größere Veränderungen vornimmst. So hat Dein Körper genug Zeit, Fortschritte zu machen. Danach kannst Du den Plan anpassen – zum Beispiel Übungen variieren, Gewichte erhöhen oder einen neuen Schwerpunkt setzen (z.B. mehr Kraft, mehr Ausdauer). So bleibt Dein Training effektiv und wird nicht langweilig.