Du willst etwas ändern? Ein bisschen abnehmen, trotz anstrengender Woche fitter werden und endlich ein Sixpack bekommen? Dann mach diese brutale Selbst-Auswertung. Mach eine ehrliche Bestandsaufnahme deines Lebens und deiner Gewohnheiten.
Es geht nicht darum, dich schlechtzureden oder dich für einzelne schlechte Tage zu verurteilen. Es geht darum, ehrlich hinzuschauen: Wie lebst du aktuell? Was funktioniert bereits? Und welche Gewohnheiten sorgen dafür, dass sich bei Gewicht, Fitness oder Energie bisher nichts verändert?
Nimm dir dafür am besten Stift und Papier oder öffne eine Notiz-App auf dem Handy. Beantworte die Fragen in Ruhe und ehrlich, auch wenn einige davon unangenehm sein können.
Die Listen mit den Fragen sind Beispiele. Du kannst und solltest sie an deinen Alltag anpassen. Nimm dir für die Auswertung Zeit, gegebenenfalls auch mehrere Tage. Je ehrlicher und gewissenhafter du hinschaust, desto eher erkennst du, wo du wirklich ansetzen kannst.
1. Deine aktuelle Situation
Schreibe auf, wo du gerade stehst. Die folgenden Fragen können dir bei der Einordnung und Bewertung deiner Situation helfen.
Körper und Fitness
- Aktuelles Gewicht:
- Wunschgewicht / Wohlfühlgewicht:
- Größe:
- Wie fit fühlst du dich aktuell auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 für „kaum belastbar“ und 10 für „sehr fit“ steht?
- Was fällt dir körperlich im Alltag schwer?
- Wie schnell bist du beim Treppensteigen oder Spazierengehen außer Atem?
- Wann hast du zuletzt regelmäßig Sport gemacht?
- Welche Bewegungsarten machen dir grundsätzlich Spaß?
- Welche Bewegungsarten vermeidest du?
Die Angabe deiner Größe kann zusammen mit dem Gewicht relevant sein, wenn du BMI, Kalorienbedarf oder Grundumsatz berechnen willst.
Wenn du bei Belastung ungewöhnlich schnell oder stark außer Atem bist, Schmerzen in der Brust hast, dir schwindelig wird oder gesundheitliche Beschwerden hast, solltest du das ärztlich abklären lassen, bevor du dein Training deutlich steigerst.
Dein Tagesablauf
- Wann stehst du normalerweise auf?
- Wie lange sitzt du an einem normalen Arbeitstag?
- Wie kommst du zur Arbeit, zur Schule oder zu Terminen?
- Wie viele Schritte machst du ungefähr täglich?
- Wann hast du realistisch Zeit für Bewegung?
- Wann gehst du schlafen?
- Wie viele Stunden schläfst du im Durchschnitt?
- Wie sehen deine Abende unter der Woche aus?
- Wie unterscheiden sich deine Wochenenden vom Rest der Woche?
2. Hobbys, Gewohnheiten und Dinge, die dich ausbremsen
Es dreht sich natürlich nicht nur um Training und Essen. Auch kleine Entscheidungen im Alltag können einen Unterschied machen.
Hobbys und gute Gewohnheiten
- Welche Hobbys bringen dich in Bewegung?
- Gehst du gern spazieren, Rad fahren, schwimmen oder wandern?
- Triffst du dich aktiv mit Freunden oder eher zum Essen, Trinken und Sitzen?
- Welche gesunden Gewohnheiten hast du bereits?
- Was hat früher bei dir gut funktioniert?
Gewohnheiten, die dich bremsen können
Schau ehrlich auf die folgenden Punkte: Was trifft auf dich zu, was kommt regelmäßig vor und was ist bei dir vielleicht gar kein Thema?
- Süßigkeiten, Chips oder Snacks am Abend?
- Softdrinks, Alkohol oder viele kalorienhaltige Getränke?
- Häufiges Bestellen oder Essen unterwegs?
- Große Portionen aus Gewohnheit?
- Essen bei Stress, Frust oder Langeweile?
- Zu wenig Schlaf?
- Lange Sitzzeiten ohne Bewegung?
- Training immer wieder auf morgen verschieben?
- Das Wochenende als komplette Auszeit von allen guten Gewohnheiten sehen?
- Zu hohe Erwartungen und dann nach wenigen Tagen wieder aufgeben?
Notiere die Punkte, die auf dich zutreffen, und ergänze eigene, die gegebenenfalls fehlen.
Dinge, die du immer wieder aufschiebst
Hier geht es um Dinge, von denen du weißt, dass du sie längst angehen wolltest. Geh in dich und schau einfach mal, was dir hierzu einfällt.
- Seit wann willst du wieder mehr Sport machen?
- Welche Mitgliedschaft, App, Sportart oder Ausrüstung nutzt du nicht?
- Welche Vorsätze verschiebst du ständig?
- Welche Ausrede benutzt du besonders oft?
- Was weißt du eigentlich längst, setzt es aber nicht um?
- Wo machst du es dir selbst unnötig schwer?
Gerade diese Fragen erfordern leider brutale Ehrlichkeit. Hier kann es helfen, sich gegebenenfalls mehrfach mit den Fragen zu beschäftigen. Schau deshalb ruhig mehrfach über die Fragen und finde heraus, ob dein Kopf vielleicht mehr als ursprünglich gedacht zu ihnen ausspuckt.
3. Definiere deine Ziele
Definiere kurzfristige, mittelfristige und langfristige Ziele. Wichtig ist, dass dein Ziel nicht nur aus einer Zahl auf der Waage besteht. Vielleicht willst du einfach besser schlafen, beweglicher werden, wieder mehr Energie haben oder dich in deiner Kleidung wohler fühlen.
Kurzfristige Ziele: die nächsten zwei bis vier Wochen
Beispiele:
- Jeden Tag einen Spaziergang machen
- Im Alltag mehr Schritte sammeln
- Zweimal pro Woche trainieren
- Unter der Woche keine Softdrinks trinken
- Das Abend-Snacken reduzieren
- Zur gleichen Zeit schlafen gehen
- Drei einfache, gesunde Mahlzeiten finden
Mittelfristige Ziele: die nächsten drei bis sechs Monate
Beispiele:
- Eine feste Trainingsroutine aufbauen
- Spürbar fitter werden
- Beim Treppensteigen weniger außer Atem sein
- Mehr Kraft bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht haben
- Einen realistischen Teil des Wunschgewichts erreichen
- Bewegung zu einem normalen Teil des Alltags machen
Langfristige Ziele: dein Alltag in einem Jahr
Beispiele:
- Ein Gewicht halten können, ohne ständig Diät zu machen
- Regelmäßig Bewegung einplanen, auch wenn viel los ist
- Besser mit Stress umgehen, ohne automatisch zu essen
- Mehr Selbstvertrauen im eigenen Körper haben
- Das Sixpack als Ziel angehen, aber nicht auf Kosten eines alltagstauglichen Lebensstils
Schreib dir jetzt jeweils ein eigenes kurzfristiges, mittelfristiges und langfristiges Ziel auf. Nimm dir nicht zehn Dinge gleichzeitig vor. Entscheide dich lieber für wenige Ziele, die wirklich zu deinem Alltag passen und die du auch dann verfolgen kannst, wenn die Motivation mal nicht perfekt ist.
4. Was musst du ändern oder anpassen?
Jetzt stell dir ehrlich die Frage: Was musst du ändern oder anpassen, damit du deine Situation verändern kannst? Wenn dein Ziel mehr Fitness ist, du dich aber fast den ganzen Tag nicht bewegst, brauchst du feste Bewegungszeiten.
Wenn du weniger Gewicht willst, aber jeden Abend aus Gewohnheit snackst, musst du genau diese Gewohnheit verändern. Wenn du ein Sixpack möchtest, aber Training, Ernährung und Schlaf nur dann ernst nimmst, wenn du gerade motiviert bist, passt dein Alltag noch nicht zu deinem Ziel.
Es geht nicht darum, ab morgen alles perfekt zu machen. Entscheide dich für einen ersten Schritt, der so klein ist, dass du ihn tatsächlich umsetzen kannst.
Beantworte zum Abschluss diese Fragen:
- Welche drei Gewohnheiten halten mich aktuell am stärksten zurück?
- Welche eine Gewohnheit kann ich ab heute verändern?
- Was ist mein kleinstmöglicher erster Schritt?
- Wann genau setze ich ihn um?
- Was könnte mich davon abhalten?
- Wie löse ich dieses Hindernis, bevor es passiert?
- Woran erkenne ich in vier Wochen, dass ich vorangekommen bin?
Die Auswertung soll nicht dazu führen, dass du alles an dir oder deiner momentanen Situation als schlecht wahrnimmst. Sie soll dir zeigen, wo du wirklich ansetzen kannst.
Du musst nicht dein komplettes Leben umkrempeln. Aber wenn du ehrlich siehst, was dich bisher bremst, kannst du gezielt etwas verändern. Ehrlich hinzuschauen löst noch kein Problem. Aber ohne diese Ehrlichkeit weißt du auch nicht, welches Problem du überhaupt lösen musst.
