Liegestütze sind der Klassiker schlechthin. Keine Übung ist universeller einsetzbar, erfordert kein Equipment und lässt sich so vielfältig skalieren. Doch nach Hunderten klassischer Wiederholungen stellt sich die Frage: Was kommt danach?
Die Antwort liefert Calisthenics. Hier entwickeln Sportler seit Jahren immer neue Variationen, die Kraft, Koordination und Körperbeherrschung auf die Probe stellen. Die folgenden zwölf Liegestütze-Varianten reichen vom anspruchsvollen Einstieg bis zur absoluten Elite-Stufe.
Damit kannst Du Dich eine ganze Weile beschäftigen. Ich für meinen Teil hänge bislang noch bei der klassischen Version. Aber gerade für die Zeit im Urlaub oder Unterwegs könnte das eine spannende Möglichkeit sein, das Training am laufen zu halten, auch wenn man mal keinen Zugriff auf ein Gym hat.
Liegestütze: 12 verrückte Varianten
| Variante | Schwierigkeit | Primärer Fokus | Anforderung |
|---|---|---|---|
| Diamant-Liegestütz | ⭐⭐⭐ | Trizeps, innere Brust | Enge Handposition |
| Spiderman Push-Up | ⭐⭐⭐ | Brust, Core, Hüftmobilität | Gleichzeitige Körperrotation |
| Pike Push-Up | ⭐⭐⭐⭐ | Schultern, oberer Brust | Schulterflexibilität |
| Archer Push-Up | ⭐⭐⭐⭐ | Einseitige Brustkraft | Asymmetrische Belastung |
| One-Arm Push-Up | ⭐⭐⭐⭐⭐ | Maximale Brustkraft | Stabilität und Balance |
| Typewriter Push-Up | ⭐⭐⭐⭐⭐ | Brust, Trizeps, Kontrolle | Horizontale Verschiebung |
| Superman Push-Up | ⭐⭐⭐⭐⭐ | Explosivkraft, Rumpf | Hoher Koordinationsaufwand |
| 90-Degree Push-Up | ⭐⭐⭐⭐⭐⭐ | Schultern, Handstand-Kraft | Vertikale Druckkraft |
| Planche Push-Up | ⭐⭐⭐⭐⭐⭐ | Ganzer Körper, extrem | Statische Vorstärke nötig |
| Aztec Push-Up | ⭐⭐⭐⭐⭐⭐ | Explosivkraft, Timing | Maximale Sprunghöhe |
Extreme Liegestütze in der Praxis
Die zwei folgenden Videos zeigen Profi-Athleten bei der Ausführung. Vielleicht helfen Dir die Videos besser zu verstehen, wie die jeweilige Liegestütz Variante funktioniert. Aber vorsicht – nicht jede Variante ist ohne Vorbereitung zu empfehlen.
Ich kriege schon vom zusehen eine blutige Nase. Ich will mir gar nicht ausmalen, wie oft sich die Jungs auf’s Gesicht gelegt haben, bevor Sie diese Sachen gemeistert haben.
12 extreme Liegestütze-Varianten
Von der Füße-zu-Händen-Version bis zur Hinter-dem-Kopf-Position – hier wird die Bewegungsvielfalt deutlich. Wirklich heftig wie kontrolliert diese extremen Übungen durchgezogen werden.
Liegestütze: 20 zusätzliche Ideen
Im folgenden Video bekommt Ihr 20 weitere Ideen rund um extreme Liegestütze. Der YouTuber hat übrigens einen Kanal mit vielen weiteren Trainingsvideos. Allerdings wurde dieser seit einigen Jahren nicht mehr aktualisiert. Ein Besuch lohnt sich natürlich trotzdem. Weshalb keine neuen Videos mehr erscheinen fragen sich auch zahlreiche Nutzer in den Kommentaren der Videos.
Sicherheit vor Ehrgeiz: Worauf zu achten ist
Extreme Liegestütze belasten nicht nur die Muskulatur, sondern auch Sehnen, Bänder und Gelenke in ungewohnter Weise. Wenn Du diese Übungen nachmachen willst, dann beachte bitte die folgenden Grundregeln.
Drei Grundregeln:
- Progressive Überlastung gewährleisten: Niemals von 20 Standard-Liegestützen direkt zu One-Arm-Varianten springen. Zwischenstufen sind Pflicht.
- Gelenke schützen: Bei Varianten mit Rotation oder einseitiger Belastung (Archer, Typewriter) erhöht sich das Verletzungsrisiko für Schultern und Ellbogen.
- Warm-up nicht vernachlässigen: Dynamische Mobilität für Schultern und Handgelenke vor jeder Trainingseinheit.
Oder kurz formuliert: Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. Also stress Dich nicht und lass Dir Zeit – irgendwann wirst Du die Übung Deiner Wahl mit Sicherheit auch beherrschen (sofern Du am Ball bleibst).
Liegestütze können ein eigenes Workout sein
Extreme Liegestütze sind mehr als Partytricks für Social Media. Die Varianten sind allerdings absolut nichts für ungeduldige Personen. Der Schlüssel liegt in der Geduld: Jede hier gezeigte Variante setzt knallhartes Training voraus.
Welche dieser Varianten hast du bereits probiert – oder wo bist du gescheitert? Schreib es in die Kommentare.
