Der Leg Day muss nicht öde sein. Ich zeige Dir in diesem Artikel, wie Du den Leg Day zum geilsten Tag Deiner Woche machen kannst. Schritt 1 – Leg Day vom Gym trennen – bring den Leg Day in die Welt außerhalb von Gym und Fitnessstudio.
Warum, fragst Du Dich? Ganz einfach: Der Leg Day bietet sich perfekt dafür an. Viele von uns trainieren die Beine nicht gerne. Oftmals läuft es beim Leg Day auf eine Art Pflichttermin hinaus. Eben das lässt sich ziemlich einfach ändern. Dazu müssen wir nur einmal an der Struktur rütteln und alte Muster einfach mal kurz beseitigen.
Wer sagt denn, dass der Leg Day im Gym stattfinden muss? Genau, niemand. Lass mich kurz erklären, wie Du Deinen Leg Day zum geilsten Tag der Woche machen kannst. Zunächst einmal musst Du eine Bestandsaufnahme machen. Ohne geht es leider nicht. Aber hey – das geht super schnell.
Setz Dich hin, am besten mit Computer oder Smartphone in Reichweite, und prüfe, was von den folgenden Dingen in Deiner Nähe möglich ist.
- Treppen oder Treppenhäuser
- Wanderstrecken
- Kneipp-Bäder
- Fahrrad- oder Longboard-Strecken
- Trimm-Dich-Pfade
- Tretboot-Verleihstationen
- Hügel/Berge
- Strand oder Sandflächen
- Barfuß-Parks oder Barfuß-Strecken
Sobald Du weißt, welche Dinge in der näheren Umgebung zu finden sind, kannst Du mit der Planung starten. Ziel ist es, einen möglichst abwechslungsreichen Leg Day jede Woche zu bekommen. Hierzu liefere ich Dir jetzt entsprechende Ideen.
Du musst diese dann lediglich noch umsetzen und zack – schon hast Du Leg Days, die nicht nur abwechslungsreich sind, sondern auf die Du Dich künftig auch noch richtig freuen kannst.
Leg Day-Ideen für mehr Spaß beim Training
Wer Hügel oder sogar richtige Berge in seiner Umgebung hat, der kann am Leg Day Bergauf-Sprints oder Uphill Farmer’s Walk machen. Ebenso kann man gezielt mit dem Fahrrad bergauf fahren oder Lunges, also Ausfallschritte, an Steigungen machen. Das sorgt für ordentliches Brennen in den Beinen, versprochen.
Treppen
Nicht alle von Euch werden Hügel oder Berge in der Nähe haben, daher nehmen wir Treppen und Treppenhäuser als Nächstes in Angriff. Treppen findet man nun wirklich fast überall. Wenn nicht im eigenen Haus, dann am nächsten Bahnhof, in der Stadt oder an Überführungen.
Treppen kannst Du nutzen, um zum Beispiel mit oder ohne Zusatzgewicht einfach nur wieder und wieder hoch- und runterzulaufen. Am Leg Day könntest Du Dir auch vornehmen, immer die Treppe dem Aufzug oder der Rolltreppe vorzuziehen oder einfach jede Treppe auf Deinem Weg „mitzunehmen“.
Wenn Du große Treppen in der Nähe hast, dann könntest Du auch „Treppen-Hopping“ machen und die Treppe in unterschiedlichen Mustern hoch- und wieder runterlaufen.
Strand und Sand
Wer Strand oder größere Sandflächen in der Nähe hat, der kann ein Workout im Sand absolvieren. Alternativ kann man mit oder ohne Zusatzgewicht auch einfach über den Strand gehen oder laufen.
Auch hier bietet sich die Möglichkeit an, Lunges zu machen. Alternativ kann man auch an der Wasserkante gehen und zum Beispiel durchs Wasser gehen.
Wälder und Naturschutzgebiete
Wie wäre es mit Trailrunning? Wälder bieten hierfür oft hervorragendes Terrain an. Oder Du gehst aufs Ganze und machst eine Waldrunde mit Lunges und Calf Raises, einfach barfuß. Darüber hinaus könntest Du Trailrunning oder Rucking mit Farmer’s Walk kombinieren.
Fahrrad und Co. am Leg Day
Eigentlich perfekt für den Leg Day so ein Row Bike..
Viele von uns besitzen ein Fahrrad, warum also dieses nicht in den Leg Day integrieren? Anfangs hatte ich das Fahrrad beim bergauf Fahren schon erwähnt. Ebenso könntest Du aber auch einfach in den schweren Gängen auf einer geraden Strecke fahren oder strikt gegen den Wind fahren. Auch Intervallfahrten können Deine Beine richtig brennen lassen.
Gleiches gilt für Inlineskates, Skate- und Longboards. Auch hier kann man sich selbst auf komplett ebenen Strecken hervorragend auspowern. Wer geübt ist und wem das nicht genügt, der kann ja auch Gewichte an den Fußgelenken befestigen.
Outdoor-Workouts
Einen Park oder Flächen mit Bänken, Geländern und Mauern wird wohl fast jeder von uns irgendwo in der näheren Umgebung finden können. Hier könnte man am Leg Day über alle Bänke und Mauern springen bzw. Calf Raises oder Bulgarian Split Squats machen.
Ebenso sind Box Jumps, Step-Ups und Weitsprünge denkbar. Wer mag, kann sich auch komplett aufs Springen konzentrieren und eine Sprung-Session machen: Box Jumps auf Parkbänke, Wechselsprünge und Weitsprünge. YouTube wird hier sonst sicherlich auch noch einiges an Ideen liefern können.
Ziehen, schieben und schleppen, was das Zeug hält
Weiter geht es mit ziehen, schieben und schleppen – auch das kann den Leg Day zu etwas ganz Besonderem machen. Wer keinen Prowler (Gewichtsschlitten) hat, der kann sich einen bauen und diesen durch die Gegend schieben oder ziehen.
Alternativ könnte man auch eine Schubkarre nutzen oder sich etwas Eigenes zusammenbauen. Man muss es dann nur entsprechend beladen – z.B. mit Sandsäcken, Steinen oder Wasserkanistern.
Ebenso könnte man sich vor einen Getränkemarkt stellen und den Leuten die Getränkekisten zum Auto tragen. Wem das zu doll ist, der kann auch einfach zu Hause Dinge durch die Gegend tragen.
Ein Beispiel wäre Farmer’s Walk mit Wasserkanistern oder den Wocheneinkauf zu Fuß erledigen und die Einkaufstüten nach Hause schleppen – ohne Auto, Fahrrad oder Bus.
Wer einen eigenen Garten hat, der könnte einmal die Woche einen Gartenarbeit-Tag einlegen und Schubkarren-Sprints machen oder schwere Eimer durch die Gegend schleppen. In Kleingartenanlagen könnte man den älteren Menschen hier auch prima Hilfe anbieten.
Springen, was das Zeug hält
Auch Springen sorgt für brennende Beine am Leg Day. Also, warum nicht mal das gute alte Springseil aus dem Schrank holen? Hast Du Dich wieder eingefuchst, kannst Du ja „Jump Rope Sprinting“ ausprobieren.
Das ist Laufen, während Du gleichzeitig Springseil springst. Oder Du besuchst mal einen Trampolin-Park und sorgst dort für brennende Beine. Eine weitere Möglichkeit ist es, sich ein Fitness-Trampolin über Kleinanzeigen zu holen und damit zu Hause eine Möglichkeit für ein etwas anderes Beintraining zu schaffen. Da gibt es ganz, ganz wilde Workouts – einfach mal bei YouTube schauen.
Komplett Gaga – Dinge von meiner Leg Day-Liste
Am Leg Day könntest Du Kettlebells neben der Treppe abstellen..
Es geht noch deutlich bekloppter. Wer einen wirklich außergewöhnlichen, geradezu epischen Leg Day will, der könnte die folgenden Dinge ausprobieren: Hol Dir Schwerlastgurte und versuch, ein Auto durch die Gegend zu ziehen oder alternativ zu schieben. Aber nicht auf der Straße, sondern auf einer unebenen Wiese.
Zwar nicht komplett gaga, aber dennoch super cool: Stell Dir Kurzhanteln oder Kettlebells neben die Treppe und jedes Mal, wenn Du rauf- oder runtergehst, mindestens jedoch einmal pro Stunde, trägst Du die Gewichte mit hoch oder runter. Bevor Du die Treppe „gehst“, werden vorher noch 10 Kniebeugen mit dem Gewicht in der Hand gemacht.
Gibt es Hochhäuser in Deiner Stadt? Dann nutze die Chance, alten Bewohnern ihre Wasserkisten in den 12. Stock zu tragen. Was in größeren Städten auch funktionieren könnte: Schau bei Kleinanzeigen.de nach Gesuchen für Umzugshelfer und dann mach am Leg Day einfach Umzüge als Helfer mit.
Tire Flips lassen auch die Beine brennen..
Tire Flips und Workouts mit LKW-Reifen generell scheinen gerade richtig zum Trend zu werden. Ich kann das nur empfehlen, das mit den Flips habe ich bereits mehrfach ausprobiert, und wer es härter mag, der kann mit seinem LKW-Reifen auch eine 5-km-Runde durch den Wald machen. Unterwegs kannst Du dann alle X Minuten X Tire Flips machen.
Downhill Sackhüpfen ist ziemlich intensiv ..
Das ist noch nicht alles – wenn Du Wald und Hügel in der Nähe hast, dann probier doch mal Downhill-Sackhüpfen aus, DAS ist wirklich extrem anstrengend und gleichzeitig super für ein bisschen extra Adrenalin im System. Alles, was Du brauchst, ist ein Jutesack, ein Helm und ein Stück Wald mit ordentlich Gefälle.
Oder Du nimmst Dir die Finnen zum Vorbild und probierst „Wife Carrying“ aus. Das ist eine Art Wettrennen, bei welchem die Männer die Frauen ins Ziel tragen.
Leg Day ohne großartige Vorbereitungen
Treppen wie diese sind perfekt für den Leg Day
Die einfachste Idee für den Leg Day sind Air Squats – also Kniebeugen – und Treppen. Kniebeugen kannst Du überall machen und Treppen gibt es auch fast überall. Klar, im Gym hast Du Beinpresse und Co. und kannst die Muskeln der Beine mit schweren Gewichten quälen.
Unterm Strich würde ich sagen: Wenn die Muskeln brennen, dann brennen sie – ob nun aufgrund von den Maschinen im Gym oder den hier vorgestellten Dingen. Wer nicht auf die Maschinen im Gym verzichten möchte, der kann seine Leg Days ja rotieren – eine Woche im Gym und die nächste Woche halt außerhalb des Gyms.
