Die Frage ist nachvollziehbar, aber leider irgendwie auch unsinnig. Klar, man kann versuchen, Aktivitäten in den Alltag einzubauen, die möglichst viele Kalorien verbrauchen. Da hätten wir:
- Schritte, Gehen und Bewegung im Alltag (N.E.A.T.)
- Treppen nehmen statt Aufzug oder Rolltreppe
- Zur Schule oder zum Büro laufen oder einige Haltestellen vorher aussteigen
N.E.A.T. steht für die Bewegung, die außerhalb von geplantem Sport stattfindet. Dazu gehört alles, was im Alltag anfällt: Gehen, Stehen, Einkaufen, Putzen, Gartenarbeit, Treppensteigen oder ein Telefonat, das man nicht im Sitzen führt.
Außerdem könnte man Alltägliches statt mit Nahverkehr oder Auto zu Fuß erledigen – also auch die Einkäufe. Damit kommen mehr Schritte zusammen und mit dem Gewicht der Einkäufe gegebenenfalls zusätzliche Last und daher mehr Kraftverbrauch.
Gerade die Wege, die ohnehin erledigt werden müssen, sind oft der einfachste Hebel. Wer ein paar Kleinigkeiten zu Fuß einkauft, weiter weg parkt, eine Haltestelle früher aussteigt oder die Mittagspause für einen kurzen Spaziergang nutzt, braucht dafür keinen perfekten Fitnessplan. Es sind kleine Entscheidungen, die sich über Tage und Wochen summieren.
Auch Haus- und Gartenarbeit kann mehr Bewegung in den Alltag bringen: Staubsaugen, Fenster putzen, Rasen mähen, Laub harken, Möbel tragen oder Schnee schippen. Das ersetzt kein gezieltes Training, ist aber immer noch besser als ein kompletter Tag zwischen Bürostuhl, Auto und Couch.
Jetzt könnte man zusätzliche Aktivitäten in den Alltag einbauen, aber das geht ja an der ursprünglichen Frage vorbei. Im Alltag gibt es nicht so viele Möglichkeiten, wirklich viele Kalorien zu verbrennen. Die beste Möglichkeit ist und bleibt ganz simpel: Bewegung.
Wer abnehmen will, muss an anderer Stelle ansetzen
Ich habe mir Snack-Alternativen gesucht und Zucker gestrichen
Der Schlüssel ist das Senken der Aufnahme. Denn wenn weniger reingeht, muss weniger verbrannt werden. Es hilft also nicht, übermäßig viel zu verbrennen, sondern bessere Dinge zu essen.
Dabei geht es nicht darum, alles zu verbieten, was schmeckt. Man sollte eher die Dinge finden, die regelmäßig viele Kalorien liefern, aber oft kaum satt machen. Das sind häufig Getränke, Snacks oder Gewohnheiten, die nebenbei passieren und deshalb kaum auffallen.
Bewegung ist gut und wichtig – aber sie ist leider oft ein Tropfen auf den heißen Stein. Denn selbst ein oder zwei Stunden Ackern bringen vielleicht 300 bis 400 Kalorien Verbrauch. Das wiederum ist mit einem kleinen Burger oder einem Snack aus der Bäckerei wieder drin, oft sogar mehr als das.
Natürlich hängt der tatsächliche Verbrauch immer davon ab, was man macht, wie intensiv man es macht und welche körperlichen Voraussetzungen man mitbringt.
Genau deshalb sollte man sich nicht zu sehr an den Kalorienwerten einer Fitnessuhr festbeißen. Ob ein Spaziergang angeblich 180 oder 230 Kalorien gebracht hat, ist weniger wichtig als die Frage, ob diese Bewegung dauerhaft zum Alltag gehört.
Die Herangehensweise ist verständlich – allerdings funktioniert es halt nur, wenn man die Bewegung hochfährt und die Kalorienaufnahme runterschraubt.
Ein typisches Beispiel: Jemand geht täglich eine Runde mehr, nimmt die Treppe und fährt weniger mit dem Auto. Das ist gut. Wenn danach aber jeden Tag ein süßer Coffee-to-go, ein Gebäck, ein Softdrink oder abends noch ein Snack auf dem Sofa dazukommt, wird der Effekt schnell wieder aufgefressen. Bewegung hilft, aber sie macht die Ernährung nicht egal.
Die Lösung ist einfach
Mein Joker während der Diät: 1 Stunde Rucking pro Tag – das mache ich immer noch.
Bewegung erhöhen – und das dauerhaft, nicht nur über zwei oder drei Wochen – und im gleichen Zug die Aufnahme der Kalorien absenken. Keine Sorge, ich rede nicht von einer Crash-Diät oder davon, alles zu streichen, was schmeckt. Für den Anfang reicht es oft aus, wenn man die größten Bremsen findet und streicht.
Das könnte der Coffee-to-go mit Sirup sein, der oft 300+ Kalorien hat, alles, was viel Zucker enthält – Säfte oder Süßes –, oder man könnte schauen, dass man bestimmte Mahlzeiten optimaler gestaltet. Darüber hinaus ist ja auch intermittierendes Fasten immer noch schwer angesagt. Hier könnte man auch eine Mahlzeit durch einen Shake ersetzen.
Es muss zum eigenen Alltag passen
Intermittierendes Fasten kann für Menschen funktionieren, die mit klaren Essenszeiten besser zurechtkommen. Ein Shake kann praktisch sein, wenn es schnell gehen muss. Beides ist aber kein Freifahrtschein. Entscheidend bleibt, was über den gesamten Tag und über längere Zeit gegessen und getrunken wird.
Weitere typische Bremsen können große Portionen, kalorienreiche Saucen und Dressings, Alkohol, ständiges Naschen oder Lieferessen sein. Es geht nicht darum, jede dieser Sachen komplett aus dem Leben zu streichen. Wer aber eine oder zwei Gewohnheiten erkennt, die fast täglich unnötig Kalorien liefern, kann schon viel verändern.
Es muss nicht immer eine komplette Ernährungsumstellung und zusätzlich ein rigides Fitnessprogramm sein. Man kann sich da auch reinfinden und Stück für Stück in kleinen Schritten für sich selbst Verhalten und Alltag verändern.
Ein sinnvoller Start wäre zum Beispiel: Jeden Tag 15 bis 20 Minuten mehr gehen und gleichzeitig ein kalorienreiches Getränk oder einen regelmäßigen Snack weglassen. Nicht zehn Dinge gleichzeitig anfangen. Eine Bewegungsgewohnheit und eine Ernährungsgewohnheit reichen für den Anfang.
Kernpunkt – also die bittere Wahrheit
Kaum ein Alltag bietet Möglichkeiten, durch irgendwelche Aktivitäten so dermaßen viele Kalorien zu verbrauchen, dass die Ernährung egal wäre. Wenn sich etwas auf der Waage tun soll, dann muss man wohl oder übel beide Bereiche in Angriff nehmen. Das geht allerdings auch ohne Ernährungsberater und Personal Trainer.
Bewegung sollte dabei nicht nur als Mittel gesehen werden, um Essen wieder „abzuarbeiten“. Mehr Bewegung tut unabhängig von der Waage gut. Sie bringt einen raus, unterbricht langes Sitzen und sorgt dafür, dass der Alltag nicht komplett bewegungslos abläuft.
Mein Tipp: Fang an, schieb es nicht auf und schaffe Fakten. Wenn es nicht gleich klappt, dann bleib trotzdem am Ball und fang einfach immer wieder aufs Neue an.
