Rucking klingt viel exotischer, als es ist. Ich habe Rucking gemacht und wusste nicht einmal, dass es so heißt. Durch meine Ernährungsumstellung und das damit verbundene Training kam ich mit dem Thema Schritte sammeln in Berührung. Man kennt es ja inzwischen, pro Tag sollte man irgendwie um die 10.000 Schritte anpeilen.
Tja, das habe ich auch gemacht und nach einer Weile wurde mir das normale Gehen einfach viel zu langweilig. So entdeckte ich Rucking für mich.
Doch was ist dieses Rucking jetzt?
Meine Gewichtsweste – beim Rucking immer dabei.
Im Kern beschreibt es etwas sehr Einfaches: Du gehst – aber mit Zusatzgewicht. Das kann ein Rucksack mit Gewichten sein, ein Sandbag oder eine Gewichtsweste. Statt „nur spazieren“ gehst du zackig, trägst bewusst Last – und machst daraus ein eigenes Training.
Aber Rucking ist irgendwie auch mehr als das, finde ich. Ich für meinen Teil verbringe eine Stunde pro Tag damit. Es geht über unwegsames Gelände im Wald, während ich eine 10-kg-Gewichtsweste trage und darauf achte, nicht langsamer als 5–6 km/h zu „gehen“.
DAS ist richtig, richtig anstrengend. Damit sammelt es sich total gut Schritte und Kilometer, bei mir sind es morgens immer rund 6.000–7.500 Schritte und je nach Route 6 oder mal 7 Kilometer Strecke. So starte ich in den Tag – jeden Tag. Das ist ein richtiges Ritual geworden.
Rucking ist wie der coole Bruder vom Schlendern
Gerade in einer Zeit, in der viele von uns tagsüber sitzen, abends „noch irgendwie Schritte vollkriegen“ wollen und gleichzeitig den Kopf freibekommen müssen, ist Rucking eine erstaunlich einfache Lösung.
Beim Rucking bleibt keine Zeit für Gespräche oder Surfen mit dem Telefon. Du schaltest zwangsläufig ab und alles wird irgendwie ruhig – auf eine gute Art und Weise. Das Tempo liegt irgendwo zwischen lockerem Spaziergang und Joggen.
Mit Rucking kannst du:
- deinen Alltagsspaziergang in ein Workout verwandeln
- den Arbeitsweg (zum Teil) als Training nutzen
- klassische Cardio-Einheiten ersetzen, wenn du nicht joggen möchtest
Rucking ist kein Hochleistungssport, sondern so skalierbar, dass fast jeder einsteigen kann – denn Gewicht und Tempo bestimmst du selbst. Ich persönlich liebe es so, da es halt nicht einfach nur Gehen oder Schritte sammeln ist, sondern so ein Zwischending. Irgendwie tut man halt gefühlt doch noch ein bisschen mehr für die Fitness als mit dem einfachen Gehen.
Was bringt Rucking wirklich?
Ich habe festgestellt, dass ich durch das Rucking im unwegsamen Gelände in vielerlei Hinsicht profitiert habe. Da hätten wir meine generelle Fitness, dann den Punkt, dass ich aus denselben 6.000–7.000 Schritten viel mehr raushole.
Nicht zu unterschätzen sind auch die folgenden Punkte:
- deutlich höherer Trainingsreiz für Beine, Gesäß, Rumpf
- Training der Stabilisation für Fuß-, Knie- und Hüftgelenke
- funktionelles Training, das dem Alltag sehr ähnlich ist (Einkaufstaschen, Rucksack)
Mir hat es so sehr beim Abnehmen geholfen, dass ich mein Cardiotraining an anderer Stelle deutlich herunterfahren musste. Total verrückt – das war wirklich wie ein Turbo beim Gewichtsverlust. Hätte ich niemals für möglich gehalten.
Außerdem muss ich an dieser Stelle die Ruhe und Entspannung erwähnen. Seitdem ich morgens um 6 oder 7 eine Stunde durch die Wälder ziehe, bin ich so unfassbar viel gelassener. Das merke ich besonders an Tagen, an denen ich mal nicht im Wald unterwegs bin. Sollte man unbedingt mal ausprobieren – bei mir hat sich die Mühe innerhalb weniger Tage direkt ausgezahlt.
Weiterer Bonus: Mehr verbrannte Kalorien bei gleichem Zeitaufwand
Durch das Zusatzgewicht muss dein Körper mehr arbeiten, um dich vorwärts zu bewegen. Das erhöht den Kalorienverbrauch – und zwar ohne dass du rennen musst.
Typische Effekte:
- erhöhter Energieverbrauch im Vergleich zum normalen Gehen
- je schneller das Tempo und je höher die Last, desto größer der Effekt
- ideal, wenn du Fett verlieren oder dein Gewicht besser managen willst, ohne stundenlang joggen zu gehen
Das ist ein bisschen wie „Hacking“ – du kannst damit deine ohnehin schon knappe Zeit optimieren. Gleiche Strecke, gleiche Zeit – mehr „Ertrag“. Anstelle einer Gewichtsweste könnte man auch Arm- oder Fußgelenkgewichte nutzen. Das hatte ich vorhin gar nicht erwähnt.
Ich bin kein Cardio-Mensch ..
und wenn ich anderen so zuhöre, dann scheine ich da nicht alleine zu sein. Ausdauertraining ist einfach nicht „meins“. Rucking hat mir geholfen, mich selbst ein bisschen auszutricksen.
Am Ende mache ich das jetzt fast jeden Tag und ganz ehrlich: Cardio habe ich noch nie so regelmäßig gemacht. Dazu kommt, dass sich meine Labrador-Hündin den Arsch wegfreut – auch sie liebt die Stunde im Wald jeden Morgen.
Was ist mit Studien?
Kann ich meine Begeisterung mit Studien belegen? Nein, das kann ich ganz sicher nicht. Ich spreche hier aus eigener Erfahrung und nenne euch dementsprechend auch eher subjektive Begründungen. Effektiv kann ich euch halt wirklich nur empfehlen: Gebt Rucking eine Chance, vielleicht geht es euch auch ähnlich und ihr entdeckt eine echt brauchbare Routine.
Eine dringende Warnung in Sachen Rucking
Bevor du jetzt losstürmst und dich voll reinhängst, habe ich noch eine Warnung: Sei bitte schlauer, als ich es war. Ich habe es vielleicht ein wenig übertrieben und bin von 30 Minuten pro Tag auf 60 Minuten mit einem viel zu sportlichen Tempo hoch. Die 10 kg Gewicht mit der Weste halfen nicht, und so habe ich mir in den ersten Monaten die Füße wund gelaufen und mein Sprunggelenk komplett überreizt. Fazit war eine Zwangspause von mehreren Wochen (sowie Physio, Massagen, Tape etc.).
Mach es besser und beginne langsam. Warte mit der Gewichtsweste und gib deinen Fußgelenken Zeit, sich an diese neue Art der Belastung zu gewöhnen. Vielleicht auch zunächst mit 2–3 Mal pro Woche starten und nicht direkt jeden Tag eine Runde abreissen.
