Du willst besser abschalten? Dann probier doch mal Spaziergänge im Dunkeln aus. Mir hat genau das sehr geholfen und ich schwöre inzwischen darauf. Klar, abends ist eigentlich Feierabend: Zeit für die Couch, Beine hochlegen und Fernseher an – oder alternativ schauen, was das Internet oder Social Media so hergeben.
Kenne ich auch: Obwohl Feierabend war, bin ich einfach nicht so richtig zur Ruhe gekommen. So richtig nach Abschalten fühlte sich das nie an. Bis ich ein paar Dinge verändert habe. Die Lösung für besseres Abschalten waren allerdings nicht die Spaziergänge im Dunkeln (alleine) – zumindest nicht nur.
Besser abschalten – was dabei hilft
Wir kennen es alle, oder? Feierabend und noch mehr Bildschirmzeit! Nicht mehr der Computer, dafür Tablet, Smartphone oder TV. Damit setzen wir uns nach acht Stunden Arbeit direkt weiterem künstlichen Licht und zusätzlich einer Flut aus Nachrichten, Infos und Status-Updates aus.
Ich für meinen Teil habe das Tag für Tag so durchgezogen, bis es ins Bett ging. Dass das dem Schlaf nicht geholfen hat, muss ich vermutlich nicht erzählen, oder?
Eine der wirklich einfachsten Methoden, um abends besser abzuschalten, ist fast schon banal: Spaziergänge im Dunkeln. Das hat bei mir tatsächlich einiges in Bewegung gesetzt und nachhaltig Veränderungen mit sich gebracht.
Was Gehen überhaupt mit deinem Kopf macht
Spazierengehen ist nichts Besonderes. Trotzdem passiert im Hintergrund einiges. Dein Kreislauf fährt hoch, dein Gehirn wird besser durchblutet, du kommst buchstäblich in Bewegung – auch im Kopf. Es gibt Hinweise darauf, dass selbst kurze Spaziergänge die Stimmung heben und Stress reduzieren können. Das Entscheidende ist aber gar nicht nur das Gehen an sich, sondern die Umgebung: abends, draußen, im Dunkeln.
Das Problem ist nicht nur Stress, sondern auch Licht
Tagsüber ist Licht dein Freund. Abends wird es zum Problem – vor allem, wenn es aus Bildschirmen kommt. Dein Körper steuert den Schlaf über Melatonin. Wird es dunkel, steigt die Melatoninausschüttung. Ist es hell, geht das Melatonin im Körper runter. Genau das wird oft abends zum Problem.
Es ist ziemlich gut belegt, dass künstliches Licht am Abend, besonders mit viel Blauanteil (Displays, LEDs), die Melatoninproduktion senkt oder verschiebt. Das heißt: Dein Körper bekommt das Signal: „Tag geht weiter“, obwohl du eigentlich in den Nachtmodus schalten willst.
Eine Übersicht dazu findest du hier: journals.lww.com/annals-of-medicine-and-surgery/. Andere Zusammenfassungen kommen zu demselben Ergebnis: Blaulicht am Abend verzögert den Melatonin-Anstieg und reduziert die Menge insgesamt. Das verkürzt effektiv deine „Reparaturzeit“ im Schlaf.
Kurz gesagt: Mit Zeit vor Bildschirmen ziehst du den Tag künstlich in die Länge. Dein Kopf bleibt im Arbeitsmodus – egal, wie müde du dich fühlst.
Warum ein Spaziergang im Dunkeln hilft
Jetzt wird’s interessant: Du kannst natürlich einfach das Handy früher weglegen oder den Fernseher mal ausgeschaltet lassen. Das machen allerdings nur die wenigsten. Ein Spaziergang im Dunkeln zwingt dich quasi dazu. Wer will schon mit dem Handy vor der Nase durch die Gegend laufen?
Du gehst raus, es ist dunkler, leiser, weniger los. Du hast automatisch:
- weniger Licht
- weniger visuelle Reize
- weniger „Neues“, das dein Gehirn sortieren muss
Wenn du es richtig machst, ist das das Gegenteil von dem, was abends normalerweise passiert. Dazu kommen noch die Atmung und die generelle Stille. Das kann dir und deinem Körper sehr gut dabei helfen, sprichwörtlich herunterzufahren.
Du kombinierst also zwei Dinge, die für dein Hirn Sinn ergeben:
- Bewegung, die nachweislich gut für Stimmung und Hirnleistung ist
- Dunkelheit und Reizreduktion, die zu dem passen, was man über Melatonin, Licht und Schlaf weiß
Das passt ziemlich gut zu dem, was Studien über Licht am Abend, Schlafhormon und Reizüberflutung aussagen. Toll ist auch, dass du hier nicht lange „trainieren“ musst. Es braucht quasi keine Übung oder Vorlaufzeit, bis du davon profitieren kannst.
Geh einfach abends noch eine Runde spazieren und beende danach den Tag ohne Internet, Netflix und Co. Mach dir eine Tasse Tee, probiere Atemübungen aus und dann leg dich ins Bett.
Nach ein paar Abenden merkst du in der Regel zwei Dinge:
- Dein Kopf ist nach dem Spaziergang weniger „voll“. Die Gedanken sind nicht weg, aber sie drehen nicht mehr so aggressiv.
- Der Übergang ins Bett wird leichter. Keine Magie, aber dein Körper bekommt endlich ein klares Signal: „Tag vorbei.“
Wenn du das langfristig zur Routine machst – immer ungefähr zur gleichen Zeit, immer mit ähnlichem Ablauf – wird genau das daraus: ein Abendritual für deinen Kopf. Ich merke inzwischen richtig doll, wie ich abends müde werde. Mir fallen die Augen sprichwörtlich zu – kein Witz.
Was ich sonst noch gemacht habe
Du kannst mit einem Spaziergang im Dunkeln nicht alles reparieren oder „weg-optimieren“. Ich habe daher noch an einigen anderen Stellen Änderungen vornehmen müssen. Zum einen war da Koffein: Seitdem ich Koffein nur bis spätestens 14 Uhr zu mir nehme, hat sich einiges verändert.
Bezüglich des Durchschlafens achte ich zudem darauf, dass ich nach 18–18:30 Uhr nach Möglichkeit nichts mehr trinke. Hintergrund ist, dass ich pro Tag auf 3,5–4,5 Liter komme. Trinke ich noch in den Abendstunden, wache ich dementsprechend nachts öfter auf.
Dann gibt es noch eine weitere Sache, die ich zuerst vor vielen Jahren ausprobiert, dann verworfen und seit rund sechs Monaten wieder aufgegriffen habe: Blaulichtfilter. In meinem Fall ist es eine Brille ohne Sehstärke. Diese Brille setze ich mir jeden Abend auf und was soll ich sagen: Vielleicht ist es wirklich nur Hokuspokus, Einbildung oder der Placebo-Effekt.
Aber seitdem ich die Blaulichtfilter-Brille abends wieder regelmäßig trage, habe ich das Gefühl, deutlich besser und intensiver müde zu werden. Unterm Strich setze ich also nicht nur auf Spaziergänge im Dunkeln, sondern auch auf ein paar Hebel links und rechts.
