Wer abnimmt der kennt es wahrscheinlich, die 10.000 Schritte Regel. Aber wusstest Du auch, dass diese Regel gar keinen medizinischen Ursprung hat? Die Sache mit den 10.000 Schritten pro Tag geht nämlich in Wahrheit auf eine Werbeaktion in Japan zurück.
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass bereits deutlich weniger Schritte gesundheitliche Vorteile bringen. Dazu muss man allerdings wissen, dass dies mit altersabhängigen Unterschieden einhergeht.
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2022 ergab, dass Menschen über 60 Jahren bereits bei 6.000 bis 8.000 Schritten täglich einen optimalen Effekt auf die Mortalität erzielen, während jüngere Erwachsene von 8.000 bis 10.000 Schritten profitieren. Bereits 4.400 Schritte senken laut einer Harvard-Studie bei älteren Frauen das Sterberisiko.
Wichtiger als eine fixe Zahl ist letztlich die regelmäßige, altersgerechte Bewegung. Egal ob 6.000, 8.000 oder mehr Schritte. Doch wie kann man jetzt einfach 10.000 Schritte pro Tag erreichen? Genau das verrate ich Dir jetzt. Es gibt nämlich eine ganze Menge an kleinen Kniffen, die Dir das Leben erheblich einfacher machen können.
Einfach 10.000 Schritte pro Tag erreichen
Wer jeden Tag 10.000 Schritte erreichen möchte, der braucht nicht einen Plan, sondern möglichst eine Strategie mit mehreren Ebenen. Denn wir alle wissen, wie unvorhersehbar der Alltag sein kann. Es lohnt sich daher ungeplantes einzuplanen – nur so ist gewährleistet, dass man die Schritte auch schafft, wenn der Tag oder die Woche mal nicht wie geplant verläuft.
Einfache Regeln für mehr Schritte
- Jede Stunde mindestens 2-5 Minuten gehen
- Jede Wartezeit im Gehen verbringen
- Jede Strecke unter 1 km gehen
- Jedes Telefonat im gehen machen
Alleine mit diesen 4 Regeln kommt einiges an Extra Schritten pro Tag zusammen. Das wohl gemerkt, ohne tatsächlichen zusätzlichen Aufwand. Du musst hier gar nicht viel umstellen, sondern einfach damit beginnen, diese Regeln im Alltag umzusetzen.
Es gibt allerdings noch unfassbar viele andere Möglichkeiten einfach auf 10.000 Schritte pro Tag zu kommen. Ich persönlich gehe auf Nummer sicher und mache fast jeden Morgen zwischen 6- und 7.000 Schritte durch meine morgendliche Rucking Runde. Nicht jeder hat 1-1,5 Stunden Zeit am Morgen, daher zeige ich euch im folgenden, wie sich sonst noch Schritte sammeln lassen.
Apps & Games
- Mystery Walk App nutzen
- Pokémon Go spielen
- Strava-Rekorde brechen
- Schritt-Challenges mit Freunden machen
- Schrittzähler-Widget prominent aufs Handy legen
Ich will das mit dem Strava-Rekorde brechen demnächst unbedingt mal ausprobieren. Dabei sucht man sich in der Strava App Rekorde aus, die man dann entsprechend unterbietet. Das habe ich in letzter Zeit immer mal wieder auf Social Media gesehen.
Rituale
- Nach jeder Mahlzeit 10–15 Minuten bewegen
- Wenn du nach Hause kommst, 5 Minuten Umweg laufen
- Vor dem Duschen: 3–5 Minuten „Wohnungs-Rundgang“ einbauen
- Vor dem Schlafengehen: 5–10 Minuten Spaziergang
- Täglich einmal in Keller und Dachboden gehen
Arbeit & Homeoffice
- Alle 60 Minuten 5 Minuten gehen
- Statt Chatnachricht im Büro: hingehen und persönlich sprechen
- Bei Meetings: „Walk & Talk“ nutzen
- Walking Pad für E-Mails und Computer Arbeit
- Drucker bewusst weiter weg platzieren
Wohnung / Hausarbeit
- Zähneputzen im laufen
- Immer die weiteste Toilette nutzen
- Jedes Mal nach dem WC: 30–60 Sekunden gehen
- Wäsche aufhängen: keine großen Berge, sondern öfter hin- und herlaufen
- Immer selbst holen statt rufen
- Kleine Trinkflasche nutzen, dadurch öfter zur Küche laufen
- Müll/Altpapier/Flaschen nicht sammeln, sondern öfter einzeln weg bringen
Unterwegs
- Öffis: eine Station früher aussteigen
- Auto weiter weg parken
- Wartezeiten an Bahnhof,Bus, Flughafen: gehen statt sitzen
- Beim Tanken: während das Auto voll läuft, umher gehen
- Taxi: bewusst vom Ziel entfernt absetzen lassen, den Rest gehen
Einkaufen & Erledigungen
- Kleine Einkäufe zu Fuß erledigen
- Am äußersten Ende vom Supermarktparkplatz parken
- Mehrere Einkaufs-Trips statt ein Wocheneinkauf
- Leergut zu Fuß mehrmals pro Woche weg bringen
- Einkaufen – jeden Gang durchgehen
Bewegung und Gym
- Treppe-statt-Aufzug
- Treppe-statt-Rolltreppe
- Zwischen den Sätzen im Gym gehen
- 5–10 Minuten lockeres Gehen als Warm-up
- Nach dem Krafttraining 5–10 Minuten Gehen
- Wege im Gym bewusst etwas länger wählen
Darüber hinaus gibt es noch andere Ansätze. So könntest Du beispielsweise vor jeder Besprechung 2 Minuten früher los gehen und einen kleinen Umweg gehen. Gleiches gilt für nach dem Meeting, nicht schnurstracks direkt zum Arbeitsplatz, sondern einen kleinen Umweg einplanen.
Was ich persönlich seit einiger Zeit mache: “Wenn-dann” nutzen. Wenn ich zur Toilette muss, gehe ich in die 1. Etage. Wenn ich in die 1. Etage gehe, nehme ich 2 Kettle Bells mit hoch. Wenn ich Kaffee mache, dann bewege ich mich bis er fertig ist. Total verrückt, wie einfach man so ganz regulär auf 10, 12 oder 14.000 Schritte pro Tag kommen kann.
