Der Wecker klingelt, die Kinder müssen fertig gemacht werden, auf Arbeit wartet schon die erste Aufgabe, danach Einkauf, Haushalt und irgendwann das Sofa. Dann kommt schnell der Gedanke: „Sport? Einfach keine Zeit heute.“
Und manchmal stimmt das auch. Nicht jeder hat ausreichend Zeit, Energie oder die Möglichkeit, nach Feierabend noch ins Fitnessstudio zu fahren oder eine feste Trainingseinheit einzuplanen, die sich im Alltag auch dauerhaft umsetzen lässt.
Aber oft fehlt nicht die Möglichkeit für Bewegung an sich. Es fehlt lediglich die freie Stunde am Stück.
Genau danach solltest du nicht krampfhaft suchen. Denn in einem normalen Alltag stecken viele kleine Momente, in denen Bewegung möglich ist. Einzeln berachtet wirken die Momente vielleicht banal.
Kombinierst du aber mehrere davon und behälst du dies über Monate bei, dann kann daraus eine echte Veränderung entstehen. Das wohlgemerkt, ohne dass du dein Leben direkt komplett umkrempeln musst. Oh und ein Abo braucht es dafür ebenso wenig!
Starte mit dem Drei-Tage-Check
Schau dir zwei, drei oder fünf Tage lang ehrlich an, wofür deine Zeit drauf geht. Erfasse es auf einem Zettel oder auch digital auf deinem Telefon.
Notiere grob:
- Zeit am Handy und auf Social Media
- Netflix, YouTube und Internet
- Wartezeiten
- Sitzzeit im Job, in der Uni, im Auto, Bus oder Zug
- kurze Wege, die du mit Auto oder Nahverkehr erledigst
Du sollst dir nichts verbieten. Es geht nicht darum, jede Minute zu verplanen. Du suchst nur nach Momenten, die bisher komplett ungenutzt vergehen.
Oft wird dabei erst sichtbar, wie viel Potenzial ein Tag wirklich hat. Du wirst überrascht sein, wie viele Möglichkeiten sich plötzlich bieten ein bisschen aktiver zu sein.
Wichtig: Nicht alles gleichzeitig machen
Eines nach dem anderen – dann klappt es auch ohne Stress
Dieser Artikel ist keine To-do-Liste, die du morgen vollständig abarbeiten musst. Such dir zunächst drei Ideen aus, die wirklich zu deinem Alltag passen. Wenn sie zur Gewohnheit werden, kannst du weitere ergänzen.
Der entscheidende Punkt: Warte nicht auf Motivation. Wenn Bewegung an feste Situationen gekoppelt ist, musst du nicht jeden Tag neu mit dir verhandeln. Bevor du dich versiehst, werden diese neuen Dinge schon automatisch zur Routine.
Wege sind Bewegung
Nimm immer die Treppe
Wenn es möglich ist, nimm die Treppe statt Aufzug oder Rolltreppe. Im Büro, in der Uni, am Bahnhof, im Parkhaus, beim Arzt, im Einkaufszentrum oder zu Hause. Treppen sind super praktisch wenn es darum geht was für deine Gesundheit zu tun.
Geh nicht immer den direkten Weg
Nicht jeder Weg muss maximal bequem und kurz sein. Park etwas weiter weg. Steig eine Station früher aus. Nimm beim Einkauf einen kleinen Umweg. Erledige kurze Wege zu Fuß oder mit dem Rad, statt Auto oder Nahverkehr zu nutzen.
Du musst keine riesigen Strecken laufen. Kleine zusätzliche Wege zählen ebenfalls. Bei Strecken die du regelmäßig nutzt, wähle mal einen Umweg. Auf der Arbeit nutze den Drucker, den Pausenraum oder die Toilette auf einer anderen Etage. Es sind die kleinen Dinge, die sich irgendwann summieren.
Telefonate im Gehen führen
Private Gespräche, kurze Abstimmungen oder Telefonate ohne Bildschirm kannst du im Gehen führen. Lauf dabei durch die Wohnung, ums Haus oder eine kleine Runde durch die Straße. Das Gespräch findet sowieso statt. Die Bewegung kommt dazu.
Wenn es dir möglich ist, dann kannst du Telefon-Meetings auch im Gehen erledigen. Natürlich nur, wenn der Arbeitgeber dies auch erlaubt.
Sitzzeit immer wieder unterbrechen
Jede Stunde zwei bis drei Minuten aktiv sein
Wer arbeitet, studiert oder im Homeoffice sitzt, kann sich eine feste Regel setzen: Jede Stunde zwei bis drei Minuten aufstehen und aktiv werden. Mach Kniebeugen, Push-ups, Ausfallschritte oder einen kurzen Gang durchs Büro, die Wohnung oder das Treppenhaus.
Keine Sportkleidung, keine Geräte, keine Vorbereitung erforderlich. Zwei Minuten wirken vielleicht sehr kurz. Aber sie unterbrechen langes Sitzen. Und aus mehreren kleinen Unterbrechungen entsteht ein deutlich aktiverer Tag.
Bei Social Media eine feste Bewegungspause einbauen
Scrollst du fünf oder zehn Minuten auf Instagram, TikTok oder anderen Apps? Dann etabliere eine kurze Bewegungspause. Du kannst aufstehen, ein paar Schritte gehen, Kniebeugen oder kurz ’ne Plank machen.
Nicht als Strafe fürs Handy, sondern als neue Regel: Scrollen und Bewegung gehören zusammen. Auch hier gilt: Das summiert sich im nu!
Nutze Situationen, die ohnehin passieren
Zähneputzen als Bewegungs-Auslöser
Zähneputzen passiert morgens und abends. Genau deshalb eignet es sich so gut als feste Erinnerung. Mach direkt davor oder danach fünf bis 15 Minuten leichte Übungen. Während des eigentlichen Putzens eignen sich Wadenheben, Balanceübungen oder bewusste Beckenbodenübungen.
Jeder Toilettengang zählt
Der Weg zur Toilette passiert mehrmals am Tag. Bevor du zurück an den Schreibtisch, in die Vorlesung oder aufs Sofa gehst, mach zwei bis fünf Minuten Bewegung.
Ein paar Kniebeugen. Push-ups. Eine Plank. Oder ein kurzer Gang durch die Wohnung und das Treppenhaus. Möglichkeiten gibt es unfassbar viele!
Beim Anziehen nicht hinsetzen
Zieh Socken und Schuhe nicht auf dem Bett oder Stuhl an. Versuch es einbeinig im Stehen. Du kannst dabei auch kurz Hüfte und Beine mobilisieren.
Es dauert kaum länger, bringt aber Bewegung und Gleichgewicht in eine Situation, die ohnehin jeden Tag passiert.
Der Feierabend beginnt nicht sofort auf dem Sofa
Wenn du nach Hause kommst: Schuhe aus, Tasche abstellen, dann erst kurz bewegen. Ein paar Kniebeugen, Push-ups oder ein kurzer Gang reichen.
Auch beim Ausziehen nach Feierabend kannst du eine Regel einbauen: Erst fünf Burpees, Kniebeugen oder Liegestütze, dann aufs Sofa. Oder du machst es wie ich und stellst dir 2 Kettlebells an die Treppe. Mit jedem Gang nach oben, schnappst du dir die Kettlebells und machst die Sache damit ein bisschen anstrengender.
Vor dem Schlafengehen nicht nur am Handy liegen
Wenn du abends noch zehn Minuten am Handy verbringst, nutze einen Teil dieser Zeit für leichte Übungen, Dehnen, Mobilität oder eine Plank.
Und wenn an einem Tag wirklich gar nichts ging, gilt die Notfall-Regel: Mindestens eine Minute Bewegung vor dem Schlafen. Kein riesiges Workout. Einfach vermeiden, dass du überhaupt nichts getan hast.
Wartezeit ist nicht automatisch Handyzeit
Wartezeiten zur Bewegung nutzen
Du wartest auf den Bus, die Bahn, einen Termin, das Essen, ein Meeting oder jemanden, der zu spät ist? Dann geh ein paar Schritte. Mach Wadenheben oder Wall Push-ups. Wenn dir das in der Öffentlichkeit unangenehm ist, geh in einen Gang oder eine ruhige Ecke.
Auch ein Wall Sit funktioniert: mit dem Rücken an der Wand in einer Sitzposition halten. Oder eine Wand-Plank: mit den Händen an der Wand abstützen und Körperspannung halten. Auch hier gilt: Das sind alles lediglich Beispiele. Such‘ dir Dinge, die dich ansprechen und die für dich im Alltag funktionieren.
Kaffee, Wasserkocher und Mikrowelle
Warten, bis Kaffee, Wasser oder Essen fertig ist, sind oft nur ein oder zwei Minuten. Genau richtig für bisschen Bewegung ohne es gleich zum Workout zu machen.
Zum Beispiel 15 Kniebeugen, 10 Push-ups oder 30 Sekunden Plank. Sobald der Kaffee fertig ist, bist du auch fertig. Dafür musst du auch nicht erst Sportkleidung anziehen oder dich warm machen.
Pendeln weniger passiv gestalten
Arbeitsweg optimieren
Nicht jede Fahrt lässt sich grundlegend verändern. Aber manchmal gibt es Optionen:
- Eine Station früher aussteigen und den Rest laufen
- Im Bus oder Zug stehen, wenn es passt
- Kurze Strecken öfter zu Fuß oder mit dem Rad erledigen
- Auto oder Nahverkehr nicht für jeden Weg nutzen
- Isometrisches Training nutzen, also Muskeln bewusst anspannen und halten, zum Beispiel mit Activ5
Es geht absolut nicht darum, jede Fahrt zum Workout zu machen. Es geht darum, nicht jede Fahrt komplett bewegungslos zu verbringen. In überfüllten Zügen und Bussen kann das eine Station früher aussteigen ja auch etwas sehr angenehmes sein.
Bewegung zu Hause sichtbar machen
Klimmzugstange im Türrahmen
Eine Klimmzugstange im Türrahmen kann ein einfacher Erinnerungsanker sein. Bei jedem Vorbeigehen kurz hängen (Dead Hang / Aushängen). Je nach Leistungsstand kannst du auch ein oder mehrere Klimmzüge machen.
Wer noch keine Klimmzüge schafft, kann einfach kurz (aus)hängen und sich an die Klimmzüge herantasten.
Fernsehen mit festen Unterbrechungen
Nicht automatisch die nächste Folge starten. Mach dazwischen zum Beispiel 20 Kniebeugen, 10 Liegestütze und 30 Sekunden Plank. Danach kannst du dich wieder hinsetzen, ohne dass aus einem Serienabend ein kompletter Bewegungsstillstand wird.
Walking Pad anschaffen
Ein Walking Pad kann sinnvoll sein, wenn abends kaum Energie für einen Spaziergang oder Sport übrig ist. Du kannst während einer Serie gehen, im Homeoffice oder, wenn die Arbeitssituation es zulässt, auch im Büro.
Es muss nicht stundenlang sein. Aber es schafft eine zusätzliche Option, wenn du nicht noch einmal das Haus verlassen möchtest oder keine Energie mehr für Kniebeugen und co. haben solltest.
Haushalt und Familie aktiv nutzen
Dein Haushalt hat Potential
Haushalt kostet Zeit ja. Aber Staubsaugen, Wischen, Fenster putzen, Wäsche aufhängen, Bettwäsche wechseln, Einkäufe tragen oder das Bad putzen bringen dich in Bewegung.
Auch wenn du mit Kindern zu Hause bist, entstehen Möglichkeiten. Wenn die Kinder auf dem Spielplatz spielen und keine direkte Hilfe brauchen, musst du nicht die ganze Zeit auf der Bank sitzen. Geh ein paar Schritte am Rand entlang, mach Wadenheben oder eine kleine Runde um den Platz.
Du brauchst keine Sportkleidung
Es braucht nicht immer ein Gym Fit
Für viele dieser Ideen musst du dich nicht umziehen. Wenn du ins schwitzen kommst, dann reicht meist ein bissschen Deo.
Treppen, Gehen, Wadenheben, Kniebeugen, kurze Planks oder Bewegungsübungen funktionieren auch in Jeans, Arbeitskleidung oder normalen Schuhen. Die Kleidung sollte nicht zur Ausrede werden, wenn zwei oder drei Minuten Bewegung möglich wären.
So kann ein normaler Tag aussehen
Praxis Beispiel
Ein normaler Tag könnte in etwa so aussehen:
- Treppe statt Aufzug nutzen
- Zwei Minuten Bewegung zwischen längeren Sitzphasen
- Beim Zähneputzen Wadenheben oder Balanceübungen
- Nach dem Toilettengang ein paar Kniebeugen
- Beim Warten auf Bus oder Bahn Schritte sammeln
- Eine Station früher aussteigen
- Beim Heimkommen erst kurz bewegen, dann Feierabend
- Zwischen zwei Serienfolgen ein bisschen „Bewegung“
Keine dieser Sachen verändert dein Leben. Aber wenn du mehrere davon regelmäßig machst, ist dein Tag nicht mehr komplett passiv. Und was du über ein halbes Jahr oder ein Jahr wiederholst, kann sich zu einer Gewohnheit entwickeln, die tatsächlich etwas verändert.
Fang mit drei Regeln an
Mach es dir einfach
Vergeude keine Zeit mit einem komplizierten Plan. Such dir drei Regeln aus mit denen du im Alltag starten magst. Dann probierst du es einfach mal aus.
Zum Beispiel:
- Ich nehme die Treppe, wenn es möglich ist.
- Ich bewege mich jede Stunde für zwei Minuten.
- Ich nutze Wartezeiten nicht immer nur fürs Handy.
Du brauchst nicht noch 24 Stunden mehr oder bestimmte Voraussetzungen die erst erfüllt sein müssen. Du kannst anfangen mit der Zeit, die bereits da ist. Probier einfach mal aus, diese anders zu nutzen. Vielleicht klappt’s ja?!
