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Sport ist oft nicht das Problem. Das „Anfangen“ ist es. Wer keine Lust auf ein klassisches Workout hat, braucht manchmal einfach eine andere Idee, nen anderen Ansatz. Das kann ein Spiel, eine kleine Challenge oder ein Gerät sein, bei dem nicht die Anzahl der Wiederholungen im Mittelpunkt steht.
Manchmal hilft es auch schon, wenn das was man macht, nicht mit dem Label „Sport“ kommt, sondern vielleicht eher mit einem Label wie „Spaß“. Fitness-Spiele können genau dabei helfen. Sie machen aus Bewegung eine Aufgabe, ein Duell oder eine persönliche Bestleistung der etwas anderen Art.
Diese Fitness-Spiele sorgen für Bewegung
Im folgenden stelle ich dir ein paar coole Fitness-Spiele und Bewegungs-Challenges vor. Diese kannst du zu Hause, im Garten oder Park und teilweise sogar im Urlaub nutzen. Die meisten Aktivitäten sind weder besonders teuer in der Anschaffung, noch brauchen sie viel Platz. Eine Sache kannst du dir sogar selbst ausdrucken wenn du einen 3d Drucker hast.
Fitnesswürfel: Der Zufall übernimmt das Training
Fitnesswürfel sind wahrscheinlich die einfachste Methode, ein Workout weniger planbar und damit interessanter zu machen. Auf den Seiten stehen Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Planks oder Hampelmänner. Gewürfelt wird entweder die Übung, die Anzahl der Wiederholungen oder beides.
Der große Vorteil: Es braucht keinen Trainingsplan. Einfach würfeln und loslegen. Wer allein trainiert, kann versuchen, 10 Übungen hintereinander zu schaffen. Mit Freunden wird daraus schnell ein kleines Duell: Alle machen dieselbe Aufgabe, wer zuerst aufgibt, verliert die Runde.
Für Einsteiger sind Würfel besonders praktisch, wenn die Übungen an das eigene Niveau angepasst werden. Aus Liegestützen auf dem Boden werden dann zum Beispiel Liegestütze an der Wand oder an einer Tischkante. Bewegung soll fordern, aber nicht direkt abschrecken.
Gerade für ganz frische Anfänger empfiehlt es sich daher vielleicht sogar nur die Übung und nicht auch die Wiederholungen zu erwürfeln. Diese Würfel gibt es online bei Amazon und vielen weiteren Händlern. Kaufen muss man die Fitnesswürfel allerdings nicht zwangsläufig.
Man könnte auch einen vorhandenen Würfel anpassen, sich blanke Würfel kaufen und mit Klebchen versehen oder man druckt sich die Würfel einfach mit dem eigenen 3D Drucker aus, wenn man einen im Haus hat.
Fitness-Kartenspiele: Training wie eine Spielrunde
Fitness-Kartenspiele funktionieren ähnlich, bieten aber mehr Abwechslung. Jede Karte steht für eine Übung, eine Wiederholungszahl oder eine Sonderregel. Entsprechende Kartenspiele gibt es längst – diese sind auch unterschiedlich im Ansatz, z.B. gibt es Versionen für Körpergewichtsübungen oder Intervalltraining.
Ein solches Fitnesskartenspiel lässt sich auch ohne gekauftes Kartenset umsetzen. Ein normales Skatblatt oder Pokerdeck reicht vollkommen. Einfach im Vorfeld festlegen, welche Karte für welche Übung steht. Dies könnte man auch einfach auf einem Blatt zur Übersicht festhalten.
Dann braucht man nur noch die Karten mischen, eine ziehen und die vorher festgelegte Übung ausführen. Alternativ könnte man auch Blanko-Spielkarten kaufen oder selbst welche ausdrucken oder sich leere Blätter zurecht schneiden und eigene Karten erstellen.
Balance-Tauziehen: Ein lustiges Duell
Beim Balance-Tauziehen stehen sich zwei Personen auf kleinen, stabilen Unterlagen gegenüber, etwa auf Yogablöcken oder Bierkisten und halten ein Seil fest.
Ziel ist nicht, den anderen mit Gewalt wegzuziehen. Es geht darum, ruhig zu bleiben, das Gleichgewicht zu halten und kontrolliert zu reagieren. Während man den Gegenspieler natürlich gezielt aus der Balance bringt.
Die Spielidee ist simpel, fordert aber Beine, Körperspannung und Koordination. Entscheidend ist ein rutschfester Untergrund und ausreichend Platz. Wer es ausprobieren möchte, findet bei strongg.com die Idee für Balance-Tauziehen.
Schattenboxen mit zurückfederndem Ball
Ein Reflexball mit Stirnband besteht aus einem leichten Ball, der über ein elastisches Band am Kopf befestigt wird. Nach dem ersten Treffer kommt der Ball direkt zurück. Dann heißt es: ausweichen, erneut treffen, ruhig bleiben und nicht wild um sich schlagen (denn sonst hat man schon verloren).
Das Gerät ist klein genug für die Sporttasche und funktioniert ohne Trainingspartner. Für Anfänger ist es sinnvoll, langsam zu starten und genügend Platz um sich herum zu schaffen. Reflexbälle mit Stirnband werden unter anderem im Box- und Kampfsporttraining eingesetzt, um Reaktion und Hand-Auge-Koordination zu üben.
Als Spielidee reichen schon drei Runden à 30 Sekunden. In Runde eins zählt jeder Treffer, in Runde zwei darf nur mit der schwächeren Hand geschlagen werden. Runde drei wird zur Ausweich-Challenge: Der Ball soll möglichst oft zurückfedern, ohne dass man dabei selbst getroffen wird.
Reaktionsball: Unberechenbare Sprünge statt gerader Flugbahn
Ein klassischer Reaktionsball sieht oft aus wie ein kleiner Ball mit mehreren Kanten oder Ausbuchtungen. Beim Aufprall springt er deshalb nicht zuverlässig geradeaus, sondern in eine kaum vorhersehbare Richtung. Genau das macht ihn spannend.
Man kann ihn allein gegen den Boden werfen und wieder fangen, gegen eine Wand spielen oder zu zweit nutzen. Eine einfache Challenge: Der Ball darf maximal einmal aufspringen, bevor er gefangen werden muss. Reaktionsbälle werden vor allem für Übungen rund um Reaktion, Koordination und schnelle Richtungswechsel eingesetzt.
Koordinationsleiter: Schnelle Füße auf kleinem Raum
Eine Agility Ladder, oft auch Koordinationsleiter genannt, wird flach auf den Boden gelegt. Dann geht, läuft oder springt man durch die einzelnen Felder. Das klingt leicht, wird aber schnell anspruchsvoll, sobald verschiedene Schrittfolgen hinzukommen.
Für den Anfang reichen drei einfache Varianten: mit beiden Füßen in jedes Feld, seitlich durch die Leiter und abwechselnd ein Fuß pro Feld. Wer daraus ein Spiel machen möchte, stellt sich einen Timer und versucht, eine Schrittfolge sauber zu schaffen, bevor die Zeit abläuft.
Eine Koordinationsleiter eignet sich besonders gut für Garten, Park oder Flur. Sie nimmt zusammengerollt kaum Raum weg.
Springseil-Challenge: Günstig, klein und anstrengend
Ein Springseil braucht fast keinen Stauraum und lässt sich überall nutzen, wo ein wenig Platz und ein geeigneter Untergrund vorhanden sind. Für Einsteiger muss es nicht sofort um Tempo gehen. Die erste Challenge kann einfach lauten: Wie viele Sprünge gelingen am Stück?
Später lassen sich kleine Spielregeln ergänzen: 30 Sekunden springen, dann eine Karte ziehen oder würfeln. Die gezogene Karte entscheidet, ob es weitergeht, eine kurze Pause gibt oder eine andere Übung folgt. So bleibt man in Bewegung, ohne minutenlang auf dieselbe Art springen zu müssen.
Crossboule: Boule, aber mit Treppen, Bänken und Mauern
Crossboule ist eine bewegtere Variante von Boule. Statt schwerer Metallkugeln kommen weiche Stoffbälle zum Einsatz. Gespielt wird nicht nur auf einer ebenen Bahn, sondern zum Beispiel über Bänke, Treppen, Wiesen oder Mauern. Das Ziel bestimmt, wie der nächste Wurf aussehen muss.
Das ist kein klassisches Ausdauertraining. Aber man ist draußen, läuft ständig zu den Bällen, sucht neue Wurfwinkel und spielt meist mehrere Runden. Gerade für Menschen, die mit einem normalen Workout wenig anfangen können, ist das ein guter Einstieg in mehr Bewegung.
Die weichen Bälle sind dafür gedacht, auf unterschiedlichen Untergründen liegen zu bleiben, statt wie Metallkugeln wegzurollen.
Federfußball: Die kleine Koordinations-Challenge
Ein Federfußball passt in jede Tasche und funktioniert allein oder mit mehreren Personen. Das Ziel ist simpel: Den kleinen „Ball“ mit den Füßen, Knien oder anderen Körperteilen möglichst lange in der Luft halten.
Wer allein spielt, zählt die Kontakte. Zu zweit kann man versuchen, eine bestimmte Anzahl von Pässen zu schaffen, ohne dass der Ball den Boden berührt. Es ist kein kompliziertes Fitnessgerät, aber eine gute Möglichkeit, nebenbei Beine und Koordination zu trainieren.
Ballon-Volleyball: Wohnzimmer-tauglich und kostenlos
Ein Luftballon, etwas freie Fläche und im besten Fall zwei Personen: Mehr braucht es nicht. Beim Ballon-Volleyball darf der Ballon nicht den Boden berühren. Ein Sofa, ein Stuhl oder ein gespanntes Handtuch kann als Netz dienen.
Der Vorteil gegenüber einem echten Ball: Ein Luftballon fliegt langsam und beschädigt nicht sofort Möbel oder Lampen. Allein kann man gegen die Wand spielen und mitzählen, wie viele Kontakte ohne Bodenkontakt gelingen. Gerade für Kinder, Familien oder Menschen, die sehr niedrigschwellig starten möchten, ist das eine gute Idee.
Sockenball-Basketball: Wäschekorb statt Sporthalle
Bitte nur mit frischen Socken spielen..
Auch dafür braucht es kein neues Produkt. Ein Wäschekorb wird zum Korb, zusammengerollte Socken zum Ball. Nach jedem Treffer geht man einen Schritt zurück. Nach einem Fehlwurf folgt eine kleine Bewegungsaufgabe, etwa fünf Kniebeugen, zehn Schritte auf der Stelle oder einmal durch die Wohnung und zurück.
Das ist natürlich kein Ersatz für Basketball. Aber es ist eine kostenlose, unkomplizierte Aktivität für einen bewegteren Abend zu Hause. Und manchmal reicht genau das, um vom Sofa hochzukommen.
PlankPad: Videospiele und Planks
Der PlankPad macht aus einer eher statischen Übung ein App-Spiel. Das Smartphone liegt auf dem Board. Durch die Gewichtsverlagerung im Plank wird das Spiel gesteuert. Statt nur auf die Zeit zu starren, versucht man hier Hindernissen auszuweichen, Punkte zu sammeln oder eine Runde zu gewinnen.
Das Board kann außerdem als Balance Board genutzt werden. PlankPad kombiniert ein Wackelbrett mit einer App, die Spiele, Workouts und Challenges anbietet.
Der Nachteil: Im Vergleich zu Würfeln, Karten oder einem Springseil ist es deutlich teurer und klar für zu Hause gedacht. Wer klassische Planks langweilig findet und sich durch Highscores eher motivieren lässt, könnte damit aber länger dranbleiben.
Stealth Core Trainer: Planks steuern ein Smartphone-Spiel
Der Stealth Core Trainer verfolgt eine ähnliche Idee, setzt aber auf ein bewegliches Board. Während man also Planks macht, wird das Spiel auf dem Smartphone durch seitliche und vor-zurück-Bewegungen gesteuert. Der Körper übernimmt damit die Steuerung des Spiels. Die zugehörige Stealth-App ist für iOS und Android verfügbar.
Auch hier gilt: Ein Plank bleibt eine anstrengende Übung. Wer Beschwerden im Handgelenk, in den Schultern oder im Rücken hat, sollte die Position anpassen.
Giboard: Slackline-Feeling im Wohnzimmer
Das Giboard ist eine kleine, niedrige Slackline auf einem Board. Man kann darauf balancieren, erste Tricks üben oder kleine Aufgaben spielen: zehn Sekunden stehen bleiben, dabei einen Ball fangen oder sich langsam drehen.
Das Board eignet sich eher für zu Hause als für den Park. Es ist zwar kompakt, aber kein Hosentaschen-Gerät. Das Giboard ist etwa einen Meter lang; strongg.com beschreibt es treffend als Indoor-Slackline und nennt Balance, Koordination sowie Slackline-Tricks als mögliche Einsatzbereiche.
Wer mit Balanceübungen beginnt, sollte das Board auf ebenem Untergrund nutzen, genug Platz lassen und nicht direkt mit Sprüngen oder Tricks anfangen. Schon das ruhige Stehen auf der Line kann überraschend schwer sein.
Und was ist mit Pillow Fight Championship?
Die Pillow Fight Championship ist eher eine kuriose Sportliga als ein Fitnessspiel für das Wohnzimmer. Dort treten Kampfsportler mit speziellen Kissen gegeneinander an. Das sieht lustig aus, ist aber kein harmloses Kinderzimmer-Spiel. strongg.com berichtet, dass bei den professionellen Kämpfen auch Blessuren vorkommen können.
Für zu Hause ist deshalb eine entschärfte Kissenschlacht die bessere Idee: weiche Kissen, genug Platz, keine Treffer ins Gesicht und sofort Schluss, wenn jemand keine Lust mehr hat. Der Spaß steht im Vordergrund, nicht Härte oder Wettbewerb um jeden Preis.
Fazit: Bewegung darf sich auch wie Spielen anfühlen
Fitness-Spiele ersetzen keinen Sport und sind auch kein Trainingsersatz. Sie können aber etwas schaffen, das vielen schwerfällt: überhaupt regelmäßig in Bewegung zu kommen.
Wer wenig Geld ausgeben möchte, startet mit Karten, Würfeln, einem Luftballon, Sockenball-Basketball oder einer eigenen Bewegungs-Bingo-Karte.
Wer ein neues Hobby sucht, probiert Federfußball, Crossboule oder eine Koordinationsleiter. Und wer aus Planks ein Spiel machen möchte, findet mit PlankPad oder Stealth Core Trainer zwei ungewöhnliche Optionen.
Zum Schluss sind mir tatsächlich noch weitere Aktivitäten eingefallen, zum Beispiel Freestyle Hobby Horsing, das Balance Board (gibt es längst günstig im Netz), Stelzen oder auch mein persönlicher Favorit Urban Ping Pong.
Am Ende zählt doch effektiv, dass man aufsteht, sich bewegt und vielleicht sogar Lust auf mehr Bewegung bekommt oder nicht?
