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Du willst abnehmen, aber deine Diät scheitert regelmäßig an Heißhunger und Snack-Attacken? Dann bist du nicht alleine. In vielen Fällen sind nicht die drei Hauptmahlzeiten das Problem – sondern das, was zwischendurch passiert.
Kalorienarme Snacks machen es einfacher
Was mir beim Abnehmen und auch der Ernährungsumstellung generell extrem geholfen hat sind kalorienarme Snacks gewesen. Das hat mir unfassbar oft den Arsch gerettet. Wenn ich kalorienarme Snacks sage, dann meine ich übrigens keine Protein Riegel oder irgendwelche 5 Euro Cookies.
Die Rede ist von Produkten, die Du tatsächlich in fast jedem Supermarkt oder Discounter finden kannst. Bevor ich mich den Kalorienarmen Snacks widme lass mich kurz definieren was meiner Meinung nach ein praktischer Snack zum Abnehmen ist.
- Kalorienarm: Ideal sind ca. 50–200 kcal pro Snack.
- Sättigend: Viel Volumen, Protein oder Ballaststoffe.
- Einfach verfügbar: Supermarkt, Discounter oder Drogerie.
- Sofort essbar: Aufreißen, löffeln, fertig – keine komplizierte Zubereitung.
Wenn du Snacks nach diesen Kriterien auswählst, werden sie dir beim Abnehmen helfen statt im Weg zu stehen. Ziel ist es Snacks zu finden, die dich nicht noch zusätzlich stressen, sondern schnell ein Problem lösen (Hunger oder Appetit).
Herzhafte Snacks, die du fast überall bekommst
An erster Stelle steht bei mir das Onigiri. Das sind mit Reis gefüllte Dreiecke. Diese findest Du mittlerweile in vielen Supermärkten und Discountern, z.B. bei Lidl in der Kühltheke. Mit einem Preis von rund 2 Euro pro Stück (je 100 Gramm), nicht super billig, aber auch nicht teuer.
Vorteile während der Diät: Praktisch portioniert. Sättigend durch Reis. Je nach Füllung moderat in Kalorien.
Achtung – die Füllung sorgt für die Kalorien. Es gibt eine Variante bei Lidl mit Pilzen, die hat nur 135 Kalorien auf 100 Gramm. Die anderen Varianten liegen etwas höher (ca. 150-160 Kalorien).
Wer Sushi ähnliches Essen mag, der hat mit den Onigiri’s einen wirklich praktischen Snack zur Hand. Für gerade einmal 4 Euro bekommst du 200 Gramm, die bei einem kleinen Hunger bzw. Appetit schnell für Ruhe sorgen können.
Protein-Joghurt oder High-Protein-Pudding
Diese Dinger gibt es bei fast jedem Discounter und Supermarkt, oft sogar als günstige Eigenmarke. Die Rede ist von Protein-Joghurt oder High-Protein-Pudding Produkten. Die Auswahl ist riesig, die Preise nicht übertrieben teuer. Einziges Manko unterwegs könnte der Löffel sein. Diese findet man aber notfalls an den meisten Salattheken für nen Euro.
Vorteile: Ca. 10–20 g Protein pro Becher, oft nur 100–180 kcal. Perfekt gegen Süßhunger am Nachmittag oder Abend.
Klar, über den Sinn von “High-Protein” Produkten lässt sich herrlich debattieren. Wenn sich die Gedanken allerdings schon um Snacks und Appetit drehen, dann haben mir diese Pudding/Joghurt Produkte hin und wieder wirklich gut geholfen. Also vor allem auch, weil ich eben nicht zur Tüte Chips oder einem Schokoriegel gegriffen habe.
Skyr mit Geschmackspulver – Mein persönlicher Favorit
Skyr ist den meisten von euch bestimmt längst ein Begriff. Dieser Protein Quark ist sehr eiweißreich und dazu fettarm. Während meines Defizits habe ich täglich auf Skyr mit Geschmackspulver gesetzt. Zuckerfrei und viele verschiedene Geschmäcker – einfach 1-2 Löffel auf 500 Gramm Skyr und dann kräftig umrühren.
Unterwegs eher schwierig. Aber zu Hause als Snack auf der Couch perfekt.
Teilweise habe ich Skyr auch als komplette Mahlzeit genutzt. Dann 500 Gramm, 10 Gramm Chia Samen und 30 Gramm Tiko Beeren. Daran konnte ich mich gar nicht über-essen. Wer sich das vorher zubereitet, kann den Skyr auch prima unterwegs essen.
Körniger Frischkäse
Bereits bei meiner ersten großen Ernährungsumstellung und Diät vor rund 10 Jahren habe ich auf Snacks auf Basis von körnigen Frischkäse geschworen. Wenn ihr mich fragt, dann ist körniger Frischkäse ein unterschätzter Diät-Snack.
Vorteile: Viel Protein. Wenig Kalorien. Sofort essbar. Gut kombinier- bzw. ausbaufähig.
Ich habe Pfeffer, Salz und Cherry Tomaten dazu gegeben und alles umgerührt – ein Traum! Was auch gut funktioniert ist Thunfisch oder alternativ einfach Gurke mit reinschneiden. Die Möglichkeiten sind wirklich vielfältig. Lässt sich auch gut für unterwegs vorbereiten.
Fertige Snack-Gemüse-Packungen
Hier muss ich sagen, habe ich keine persönlichen Erfahrungen. Fertige Snack-Gemüse-Packungen sind trotzdem eine gute Möglichkeit kurzfristig und schnell etwas “sauberes” zu essen zu finden. Viele Supermärkte bieten diese bereits gewaschenen und geschnittenen Gemüse-Snacks an. Preislich ist das allerdings oft kein guter Deal. Aber, man hat die Möglichkeit etwas sauberes, frisches unterwegs zu essen.
Vorteile: Gemüse ist extrem kalorienarm und bringt Volumen in den Magen.
Was ich während meines Defizits lieben gelernt habe sind Cherry Tomaten und Pickles (Gewürzgurken). Cherry Tomaten lassen sich super einfach weg snacken. Pickels sind halt genial weil sie sich wie richtiges Essen anfühlen (knackig, würzig). Allerdings muss man hier genau hinschauen. Ich habe welche gefunden die nur 11 Kalorien auf 100 Gramm haben (Süßstoff, kein Zucker im Sud).
Wackelpudding aka Götterspeise
Ich dachte bislang ja immer Wackelpudding oder Götterspeise sei der Inbegriff von Zucker. Doch mein alter Trainer meinte, dass Wackelpudding nur 76 Kalorien auf 100 Gramm hat.
Haut man sich daher nicht 500 Gramm rein, sondern lediglich 300 beispielsweise, dann bewegt man sich ohne Soße bei 228 Kalorien. Das finde ich absolut in Ordnung als Snack für ab und zu mal.
Es geht aber noch deutlich Kalorienärmer. Bereitet man sich den Wackelpudding selbst zu, dann kann man komplett auf die Zugabe von Zucker verzichten. Als Geschmack kann man zuckerfreien Sirup nutzen. Diesen sollte man allerdings erst nach dem Kochen hinzugeben. Damit liegt man dann bei 500 Gramm Götterspeise bei rund 40 Kalorien
Perfekt für den Abend, wenn die Lust auf Süßes kommt. Wer mag kann sich noch eine kalorienarme Vanille Soße darüber machen. Klar, am Ende führt man sich auch so Kalorien zu, allerdings halt deutlich weniger als mit herkömmlichen Snacks.
Wassereis / Eis am Stiel
Mein Trainer hat mir während meiner Defizitphase gesagt, dass ich ruhig auch mal Eis essen könne. Nun bin ich bislang absolut kein Mensch gewesen, der regelmäßig Eis gegessen hat und war ziemlich überrascht. In meiner Vorstellung war Eis immer die Zucker-Bombe schlechthin. Was ich bislang nicht wusste, Eis wie “Flutschfinger”, “Mini Milk” oder “Kaktus” haben teilweise nur 30, 59 oder um die 60 Kalorien pro Portion.
Inzwischen haben wir bei schwice.com den Leck Day (www.leck.day) ins Leben gerufen und gönnen uns jeden Sonntag 1-2 dieser leckeren, kalorienarmen Eis Snacks. Total praktisch und absolut nichts, was Dir Dein Defizit ruiniert, wenn Du es in Maßen zu Dir nimmst.
Es ist total verrückt, wie viele kalorienarme Eis Produkte es gibt. Du findest Sie in fast jedem Supermarkt oder Discounter in der Kühlung. Die Dinger sind nicht mal besonders teuer.
Vorteile: Eisgefühl ohne 1000 Kalorien. Gut geeignet als „Belohnung“ am Abend.
Magerquark
Ich weiß gar nicht was viele Leute gegen Magerquark haben? Ich liebe das Zeug – einfach Zero Geschmackspulver nach Wahl rein, ordentlich umrühren und fertig ist ein cremiger Snack mit super wenig Kalorien, der definitiv fülle in den Magen bringt. Wem Magerquark an sich zu fest ist, der kann sich einen Mixer schnappen und den Quark cremiger schlagen (ggf. Wasser oder etwas Milch hinzugeben).
Vorteile: Große Portion. Viel Protein. Wenig Kalorien. Stopft und macht richtig satt.
Übertreiben sollte man es aber nicht. Ich hatte schon Phasen in denen ich richtig Verstopfung bekommen habe. Daher greife ich eher zu Skyr und ab und zu nur mal zum Magerquark.
Proteinriegel
Während meiner ersten Ernährungsumstellung und Diät vor fast genau 10 Jahren waren Proteinriegel unverzichtbar für mich. Seither ist der Siegeszug dieser Riegel gar nicht mehr aufzuhalten. Früher war es gar nicht so einfach gute Proteinriegel zu finden und heute gibt es passable Produkte im Supermarkt, in der Drogerie und sicherlich auch bereits an der einen oder anderen Tankstelle.
Praktisch? Bislang dachte ich “ja”. Inzwischen greife ich kaum noch zu Proteinriegeln weil sich die Teile irgendwie eher wie eine Süßigkeit anfühlen, als wie ein praktischer, sättigender Snack. Außerdem sind die Preise teilweise echt krass. Dazu kommt, dass ich persönlich finde, dass Proteinriegel in die Kategorie “verarbeitete Lebensmittel” fallen.
Wenn man diese Art von Lebensmitteln meiden will, dann naja, ist das eher ungünstig. Außerdem haben viele dieser Riegel locker 180-220 teils sogar mehr Kalorien und das bei 45 oder 50 Gramm. Ja, immer noch weniger schlimm als ein Schokoriegel, aber mal ehrlich – dann doch lieber ein Onigiri oder ‘ne Gewürzgurke.
Aber ja, auch ich greife hin und wieder zu Proteinriegeln – gerade wenn man mal schnell was Süßes essen möchte. Unterm Strich finde ich, gibt es allerdings bessere kalorienarme Snacks.
Beef Jerky
Beef Jerky ist getrocknetes Fleisch – viel Protein, wenig Fett (je nach Sorte). Muss man mögen. Ich mag es, habe es aber schon ewig nicht mehr gegessen. Das hat damit zu tun, dass man ziemlich genau hinsehen muss, was da alles an Stoffen oder Zutaten drin ist.
Manche Sorten haben ordentlich Wumms in Sachen Kalorien. Vorteil ist natürlich der fleischige Geschmack und das Gefühl von “richtigem” Essen. Richtig cool wäre es, wenn man sich Beef Jerky sauber selbst zubereitet. Das steht noch auf meiner To Do Liste.
Vorteile: Lange haltbar. Perfekt für unterwegs. Proteinreich.
Mhm, ich denke ich werde mich wohl nochmal damit befassen Beef Jerky selbst zu machen. Mit einem Airfryer sollte das ja problemlos möglich sein.
Klare Brühe
Was ich schon öfter gehört habe: Klare Brühe soll ein super praktischer Snack sein. Eine warme Tasse am Abend soll angeblich für ein bisschen extra Sättigung mit wenig Kalorien sorgen. Ich habe es bislang noch nicht probiert, aber den Gedanken finde ich durchaus interessant.
Fazit zum Thema kalorienarme Snacks
Meine hardcore Defizit Phase ist seit Anfang März diesen Jahres vorbei. Seither gehen wir Schritt für Schritt mit dem Kalorienvolumen pro Tag nach oben. Ich habe nach 4 Monaten im Defizit allerdings längst großen Gefallen an einer sauberen Ernährung gefunden. Wo ich während des krassen Defizits darauf angewiesen war, jede Kalorie abzuwägen, mache ich dies heute immer noch hin und wieder – aber einfach weil ich nicht ohne Sinn und Verstand Kalorien zuführen möchte.
Das hat mir seither sehr geholfen und ich habe das Gefühl gerade in Sachen Snacks, deutlich bessere Entscheidungen zu treffen. Wenig Proteinriegel, viel frisches Zeug, hin und wieder mal ein paar Nüsse oder ab und zu auch mal ein Becher Götterspeise mit Vanille Soße. Mein Lieblingssnack bleibt aber momentan das Onigiri von Lidl aus der Kühlung. Mit gerade einmal 2 Euro, 100 Gramm Reis, diesem Seetang Papier drumherum ist das voll nach meinem Geschmack und perfekt, wenn ich mal kein Prep zur Hand habe.
