Wirklich keinen Bock? Oft ist nicht das Workout selbst das Problem, sondern alles davor: Tasche packen, losfahren und anfangen.

Mach es einfacher. Du musst heute keine Stunde durchziehen, keine Bestleistung bringen und nichts nachholen. Zieh dich an, geh hin und nimm dir nur zehn Minuten vor. Danach entscheidest du, ob du weitertrainierst, Cardio machst oder wieder heimgehst.

Mach aus „später“ eine Uhrzeit.

„Ich gehe später“ ist kein Termin. „Mittwoch, 18:30 Uhr, direkt nach der Arbeit“ schon. Leg‘ vorher fest, wann du gehst, wie lange du mindestens bleibst und womit du anfängst. Wie heißt es so schön? Machen ist wie wollen, nur krasser.

Mach es deiner Ausrede schwer.

• Tasche am Abend vorher packen
• Schuhe sichtbar vor die Tür stellen
• Trainingsklamotten bereit legen
• Nach der Arbeit nicht erst aufs Sofa
• Playlist, Podcast oder Trainingsplan vorher wählen
• Nur mit einem Minimum planen: zehn Minuten, drei Übungen oder 20 Minuten Cardio

Du musst heute nicht abliefern. Du musst nur auftauchen und deinen Anfang machen.

„Ich bin zu müde.“

Dann mach kein schweres Workout. Geh es locker an, fahr Rad, mach Mobility oder trainiere nur 20 Minuten. Müde ist kein Grund für Mimimi.

„Ich habe keine Zeit.“

Dann mach es kurz. Ein 20-Minuten-Workout ist vielleicht nicht perfekt. Es ist aber deutlich besser als ein Workout, das nur in deinem Kopf stattfindet. Nutze die Hin- und Rückfahrt für Gespräche oder was immer du halt noch erledigen musst (und kannst).

„Ich weiß nicht, was ich trainieren soll.“

Dann halte es simpel: fünf Minuten warm machen, eine Zugübung, eine Druckübung, Beine oder Cardio. Danach kannst du heimgehen oder weitermachen. Du brauchst nicht immer einen perfekten Plan. Du brauchst eine erste Übung.

„Ich war diese Woche schon nicht.“

Dann ist heute kein Tag zum skippen, sondern zum Wiedereinsteigen. Ein verpasstes Workout ist eine Pause. Eine ganze Woche nichts zu machen wird schnell ein Muster und es wird immer schwieriger.

„Ich habe Muskelkater.“

Dann trainiere eine andere Muskelgruppe, geh spazieren, mach Mobility oder lockeres Cardio. Muskelkater heißt: anpassen. Nicht automatisch absagen.

„Heute bringt doch eh nichts mehr.“

Doch tut es. Bewegung muss nicht perfekt, lang oder besonders hart sein, um ein guter Teil deines Tages zu sein. Auch ein kleines Workout ist besser als die Gewohnheit das Training zu skippen. Außerdem ist Sport gut für den Kopf.

„Ich fange Montag an.“

Montag ist kein Schnacker. Montag ist oft nur Sonntag +1. Montag hast du eh viel zu tun. Fang heute (klein) an, dann ist Montag kein Neustart, sondern einfach dein nächster Trainingstag. Trust me.

„Das Wetter ist scheiße.“

Gut, dass das Tschym ein Dach hat.

Ein guter Gym Buddy muss kein Motivationstrainer sein. Er muss nur verhindern, dass aus einer kleinen Ausrede eine große Absage wird. Also ein „Heute nicht“ deines Gym Buddys bloß nicht abnicken oder unkommentiert lassen.

Statt „Hast du heute wirklich keine Lust?“ helfen klare Vorschläge besser: „18:30 Uhr Tschym. 30 Minuten. Ich bin da.“ Oder: „Kein voller Trainingsplan. Wir machen Warm-up, Cardio und entscheiden dann weiter.“ Oder „.. ich bringe Monster/RedBull etc. mit“.

Wenn dein Buddy „Bin zu müde“ schreibt:

• Dann heute kein Vollgas. Nur 20 Minuten bewegen und danach direkt heim.
• Du musst nicht fit fürs Tschym sein. Dafür gehst du ja hin.
• Wir machen nur das Nötigste. Nur halt mehr als „Sofa“.

Wenn dein Buddy „Hab keine Zeit“ schreibt:

• Dann verschwenden wir auch keine mit Ausreden. 30 Minuten reichen.
• Wir machen ein Kurzworkout. Nicht mehr, nicht weniger.
• Ich bin um 18:30 Uhr da. Ich warte auf dich, lass mich nicht hängen.

Wenn dein Buddy „Oar – morgen“ schreibt:

• Morgen ist kein Wochentag.
• Okay. Dann legen wir jetzt Uhrzeit, Dauer und Training für morgen fest.
• Wenn morgen wirklich besser ist, dann gehen wir morgen halt auch nochmal.

Wenn dein Buddy keinen „Leg Day“ will:

• Einverstanden. Heute Oberkörper, Cardio und Mobility.
• Kein Leg Day, Deal. Aber die 10k Schritte machen wir voll.
• Wir können alles machen. Außer wieder zuhause bleiben.

Weitere bewährte Anreize sind außerdem: Playlist bestimmen lassen, zum Kaffee oder Essen danach einladen. Auch gut: Sauna nach dem Training oder eine kurze Session auf ’nem Massagesessel.

Kleine Anreize machen aus einem Termin etwas, auf das man sich zumindest ein bisschen freuen kann. Wer vorbereitet sein will – der kann im Vorfeld schon eine kleine „Quengel / Mimimi Tag“ Tasche vorbereiten.

Ich würde da den lieblings-Energy Drink, Protein Riegel und X rein packen. Was genau das ist, musst du entscheiden, schließlich kennst du deinen Gym Buddy besser als ich es tue.

Viele Menschen denken, sie müssen sich erst motiviert fühlen, bevor sie trainieren können. Das klingt logisch, funktioniert im Alltag aber oft nicht. Weiß ich selbst nur allzu gut. War nämlich lange ein riesen Problem für mich.

Motivation hängt an Schlaf, Stress, Wetter, Arbeit, Energie und Laune. Motivation ist geil, aber sie ist leider absolut nicht zuverlässig. Deshalb ist es sinnvoller, einen einfachen Ablauf zu haben, der auch an schlechten Tagen funktioniert.

Habe einen festen Auslöser.

Nach der Arbeit. Vor dem Abendessen. Direkt nach dem Kaffee. Montag, Mittwoch und Freitag. Je weniger du jeden Tag neu entscheiden musst, desto leichter wird es. Bei mir ist es z.B. jeden Tag um 17 Uhr und das ist nicht verhandelbar.

Denk nicht über das ganze Workout nach.

Nicht 60 Minuten Training. Sondern: Schuhe anziehen, losgehen, warm machen. Danach kommt nur noch die nächste Übung, der nächste Satz oder die nächste Minute. Kurioserweise hat mir dieser Ansatz schon so manches Mal sehr geholfen.

Definiere ein Minimum.

Zehn Minuten. Drei Übungen. Zwanzig Minuten Cardio. Wenn mehr geht, gut. Wenn nicht, warst du trotzdem da. Spoiler: Ich wüßte nicht, wann ich am Ende mal nicht durchgezogen hätte. Hat man erstmal angefangen, ist das Aufhören gar nicht mehr so attraktiv.

Wiederhole den Ablauf.

Gleiche Uhrzeit, gleiche Tasche, gleicher Weg und eine ähnliche erste Übung. Wenn Training weniger nach täglicher Diskussion und mehr nach Routine aussieht, braucht es auch weniger Motivation.

.. und spätestens, wenn du coole Leute im Gym triffst oder die ganze Sache halt wirklich zur Routine wird, dann wirst du schon bald gar nicht mehr in die Situation kommen, in der es dir an Motivation fehlt.

Urlaub, Stress, Krankheit, Arbeit, Weihnachten, Sommer, Umzug oder einfach eine Phase ohne Energie: Pausen passieren. An sich absolut kein Weltuntergang.

Das Problem ist nicht die Pause. Das Problem beginnt oft erst danach, wenn du glaubst, du müsstest jetzt alles nachholen. Oder du denkst, es wird ewig dauern wieder richtig in Form zu kommen.

Stress dich bloß nicht. Du musst nicht sofort wieder die alten Gewichte schaffen, keine X Tage extra machen und auch nicht so trainieren, als hätte es die Pause nie gegeben.

• Erste Einheit bewusst kürzer und leichter planen
• Nicht versuchen, alte Gewichte sofort wieder zu erreichen
• Kein Strafworkout machen – hab Spaß beim Training!
• Nach dem ersten Training direkt den nächsten Termin festlegen
• Lieber zweimal locker trainieren als einmal übertreiben und dich dabei abschießen
• Den Fokus auf Rhythmus und Qualität legen, nicht nur auf Leistung

Ein paar ausgelassene Einheiten löschen nicht deine gesamte Kondition. Entscheidend ist, dass aus einer Pause kein Dauerzustand wird.

Für den Wiedereinstieg reicht ein einfacher Plan: Beim ersten Training hingehen, warm machen und bewusst aufhören, bevor es zu viel wird. Zwei oder drei Tage später wiederkommen. Erst danach langsam wieder normalen Umfang aufnehmen.