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Training und Schlafstörungen passen nicht gut zusammen. Wer fit werden will, sollte auch erholsam schlafen können. Viele Menschen stellen sich daher die Frage: Wie kann man schneller einschlafen? Genau genommen ist das schnelle Einschlafen gar nicht so wichtig. Der Fokus sollte viel mehr darauf gesetzt werden, dass man erholsamer bzw. besser schläft.
Mit dem Thema Schlafen habe ich in den letzten Jahren so meine Erfahrungen gemacht. Oft ist es mir trotz 7 oder 8 Stunden Schlaf nicht gelungen, wirklich erholt zu sein. Viel hilft also nicht unbedingt viel. Irgendwann befasste ich mich daher mit dem Thema Schlafstörungen und Schlafoptimierung.
Ich denke zwar nicht, dass ich jemals unter ernsthaften Schlafstörungen gelitten habe (zum Glück). Allerdings empfand ich meinen Schlaf als nicht optimal. In letzter Zeit höre ich auch andauernd von Freunden oder Bekannten, dass sie schlecht schlafen und nicht erholt sind.
Dabei ist das Thema an sich relativ einfach. Es gibt nämlich einige Faktoren, die den Schlaf beeinflussen. Wenn man sich mit diesen Faktoren mal näher auseinandersetzt, dann dürfte sogar auf die Schnelle einiges an Schlafoptimierung möglich sein.
Im Folgenden möchte ich euch die Dinge vorstellen, die mir persönlich geholfen haben. Vielleicht ist ja etwas dabei, das auch euch dabei hilft, schneller einzuschlafen oder auch generell besser zu schlafen.
Wie kann man schneller einschlafen?
Wenn mich jemand fragt, ob ich schnell einschlafen kann, würde ich antworten: Auf keinen Fall. Gefühlt dauert das Einschlafen bei mir immer eine halbe Ewigkeit. Liege ich erst einmal im Bett, fange ich sofort an, mir Gedanken über mein Leben, den Tag oder die Woche zu machen.
Außerdem langweile ich mich und will endlich schlafen. So zumindest ist es viele Jahre gelaufen. Irgendwann entdeckte ich die folgenden Möglichkeiten, und seither fällt mir das Einschlafen deutlich leichter.
- Kein Tablet, Smartphone oder Notebook am Abend, falls doch, dann mit “Feierabend-Modus” (andere Farben)
- Über den Tag ausreichend trinken und nicht abends damit beginnen
- Keine Mahlzeiten am späten Abend
- Keine Technik im Schlafzimmer (TV, Computer, Smartphone)
- Nicht grübeln, lieber entspannt atmen (z. B. 4-7-8-Atmung)
- Schlafzimmer richtig abdunkeln
- Schlafzimmer gut lüften
- Ggf. Kopfkissen oder Matratze tauschen
- Abends nochmal eine Runde laufen oder spazieren gehen
- Koffein-Detox (kein Koffein mehr oder nicht nach 14 Uhr)
- Beruhigungstees in Maßen trinken
Neben diesen Tipps habe ich über die Jahre noch vieles mehr ausprobiert. Als ich eine Zeit lang sehr, sehr unruhig geschlafen habe, testete ich zum Beispiel verschiedene Nahrungsergänzungsmittel. Gerade was den Schlaf betrifft, gibt es da einiges an Möglichkeiten.
Auch Hypnose habe ich ausprobiert, und zwar mit einer App. Viel habe ich anfangs nicht erwartet, umso überraschter bin ich gewesen, als es mir wirklich geholfen hat. Die Hypnose-App nutze ich nach wie vor, inzwischen sogar zu vielen anderen Themen wie Entspannung oder Denkmuster.
Was mir auch sehr geholfen hat, ist, mich auch mal abends geordnet herunterzufahren (keine Arbeit mehr, kein Doomscrolling, Licht runter). Nochmal unter die Dusche, dann auf die Couch.
Außerdem setze ich besonders abends auf Hilfsmittel wie Blaulicht-Filter-Brille und Vagusnerv-Stimulation. Etwas, das mir auch noch ganz massiv geholfen hat, ist der komplette Verzicht auf Alkohol – seither hat sich meine Schlafqualität deutlich verbessert.
Hilfsmittel, die beim Schlafen helfen
Längst gibt es natürlich auch Gadgets, die dabei helfen sollen, einzuschlafen. Ein Hilfsmittel zum schnelleren Einschlafen ist White Noise, das ist ein bestimmtes Rauschen. Dieses kann man über Apps nutzen oder auch mittels kleiner Geräte abspielen.
Im Grunde genommen wird das Rauschen eines Lüfters simuliert. Es gibt rein elektronische Maschinen, diese spielen aufgezeichnete Geräusche ab. Ebenso gibt es mechanische Geräte, diese verfügen über Schlitze, welche den Klang des Rauschens beeinflussen.
Ausprobiert habe ich über die Jahre verschiedene dieser Geräte, und ich muss sagen, mir hilft es definitiv, schneller und vor allem auch tiefer zu schlafen. Durch White Noise sollen Geräusche wie Straßenlärm, Schnarchen oder Lärm von Nachbarn “überdeckt” werden. Was ich aktuell noch teste, ist der Muse-Sensor. Dieser soll dabei helfen, länger in der Tiefschlafphase zu bleiben. Bislang sind die Ergebnisse leider sehr durchwachsen. Hierzu kommt in Zukunft auf jeden Fall noch ein ausführliches Review.
Die – wie ich finde – besten Erfahrungen habe ich bislang mit dem Pulsetto gemacht. Das ist ein Gerät zur Stimulation des Vagusnervs. Es verfügt über ein spezielles “Schlaf-Programm”, dieses wende ich fast jeden Abend an. Was sich bereits nach wenigen Anwendungen zeigte: Mein Whoop-Band bestätigte eine erheblich bessere Recovery. Vom Gefühl her kann ich das auch bestätigen, ich fühle mich oft deutlich erholter nach dem Aufwachen.
Besser einschlafen
Was ich bislang noch gar nicht erwähnt habe: Schlafroutine. Mit einer festen Schlafroutine kann man auch einiges herausholen. Zur gleichen Zeit ins Bett gehen und zur gleichen Zeit aufstehen. Das war der Punkt, der mir bislang am schwersten gefallen ist. Auch die Raumtemperatur kann man bei 16–19 Grad halten. Das wird zumindest von vielen Studien empfohlen.
Einen universellen Trick gibt es leider nicht. Gerade deshalb lohnt es sich, verschiedene Dinge einfach mal auszuprobieren. Wer ein Fitnessarmband hat, kann die Qualität des Schlafs darüber hinaus auch recht einfach tracken und ggf. mit Notizen ergänzen.
