Das Finale – Muskelaufbau

So, das hier ist nun Teil 3, der letzte Teil von Rebuilding Alex. Den ersten Teil findet Ihr hier und Teil zwei ist hier zu finden. Nach rund 4 Monaten habe ich sagenhafte 26 kg Gewicht abgenommen.

Gestartet bin ich letztes Jahr mit fast 100 kg – es waren 99,7 kg, glaube ich. Die ersten paar Kilo hatte ich noch alleine abgenommen, doch dann holte ich mir Hilfe in Form eines Personal Trainers.

Kurz nach dem Start der Diät – da waren schon ein paar Kilo runter.

Nachdem ich durch eine strikte Ernährung und konsequentes Training bei 73 kg angelangt war, erhöhten wir Schritt für Schritt die Menge an Kalorien pro Tag. Dann verging erst einmal viel Zeit. Ich sah total abgemagert aus und auch beim Sport tat sich nicht viel.

So schraubten wir die tägliche Kalorienmenge weiter und weiter hoch. Doch es wollte sich einfach nichts tun. Generell hatte ich auch das Gefühl, während der Krafttrainings keinerlei Fortschritte zu machen.

Die Statistik widerlegte dies in Teilen, dennoch fühlte es sich genau so an.

Daraufhin gab es vor dem Training erst eine, später zwei Bananen mit etwas Salz. Als auch das nicht geholfen hat, gab es während des Trainings 300 ml Wasser mit 60 Gramm Cluster Dextrin. Zack – und plötzlich tat sich wieder was.

Ich hatte endlich wieder mehr Kraft und konnte mich wieder von Session zu Session steigern. Inzwischen habe ich auch ca. 2 kg zugenommen, die Umfänge von Armen, Beinen, Brust und Gesäß haben nun endlich auch wieder zugelegt.

Noch sind es sehr überschaubare Fortschritte, aber am Ende des Tages bleiben es Fortschritte. So, der Plan für die nächsten Monate ist unverändert: Ich will Muskelmasse aufbauen und meine Form nach und nach verbessern.

Meine neuen Snacks

Wirklich gut – lecker und knackig. Perfekt für den kleinen Appetit zwischendurch.

Während der letzten Monate habe ich einiges an neuen Snacks für mich entdeckt. Wo ich früher zu Chips oder Produkten aus dem Backshop griff, nutze ich heute eine Vielzahl von gesünderen Alternativen. Da hätten wir meinen Lieblingssnack Pickles. Dabei handelt es sich um Gewürzgurken aus dem Glas. Gerade einmal 11 Kalorien pro 100 Gramm – und das nur, weil der Hersteller auf Süßstoff statt Zucker setzt.

Auch immer hoch im Kurs bei mir sind “Cocktailtomaten”. Super lecker, quasi keine Kalorien und fast überall zu kriegen. Habe ich mal kein Essen vorbereitet oder abends noch Hunger, dann gibt es Skyr mit Geschmackspulver. Hier setze ich teilweise auch auf Chiasamen für eine längere Sättigung. Oder wenn ich keine Lust auf Geschmackspulver (Flavor) habe, dann mische ich 100 Gramm Früchte aus der Tiefkühltruhe zu.

Etwas, worauf ich erst durch die Diät gekommen bin und was ich super lecker finde, sind Champignons mit Kräuterquark. Einmal kurz angebraten und dazu 100 oder 200 Gramm Kräuterquark. Ich nehme meistens Quark mit 70–90 Kalorien pro 100 Gramm. Ein Snack, der mich total an Kirmes oder Weihnachtsmarkt erinnert.

Chips haben mir am Anfang richtig gefehlt. Allerdings bin ich auch heute noch nicht dazu bereit, 500–1.000 Kalorien für 100–200 Gramm Chips zu “investieren”. Durch ein Video von Flying Uwe kam ich auf die Idee, Kartoffelschalen als Chipseratz zu nutzen. Voll die Revolution für mich!

Du schälst Kartoffeln, weichst die Schale ein, tropfst sie ab. Dann kommt eine Gewürzmischung drauf, z. B. Paprikapulver, und dann geht es in den Airfryer. Zack – hast du eine große Menge Kartoffel-Chips ohne eine Kalorienflut. Bislang habe ich noch nicht raus, wo der Sweet Spot liegt, daher sind die bei mir öfter mal verbrannt. Aber das finde ich schon noch heraus.

Vor dem Training gibt es bei mir inzwischen ganz ritualmäßig eine Banane mit Salz. Das habe ich auch richtig lieb gewonnen. Und dann gibt es bei mir oft, gerade in stressigeren Zeiten oder unterwegs, Onigiri. Das ist eine Art Sushi-Snack in Form eines Dreiecks.

Mit meist 130–170 Kalorien auf 100 Gramm eine praktische Lösung für den schnellen Hunger zwischendurch. Macht mich satter als eine Laugenbrezel vom Backshop, die auch viel mehr Kalorien hat.

Was soll ich sagen? Das ist ein extremer Kontrast zu vorher, doch es funktioniert für mich. Es fühlt sich gut an, es ist leicht umsetzbar und ich habe mich noch nie besser gefühlt.

Bewegung, Bewegung und noch mehr Bewegung

1 Woche Rom im Februar und ca. 40.000 Schritte pro Tag. An einem Tag erreichte ich sogar über 50.000. Rom habe ich definitiv ausführlich erkundet.

Bei meiner Transformation war neben der gesunden, sauberen Ernährung Bewegung ein sehr wichtiges Thema. Nicht nur die vier Tage Kraftsport pro Woche, sondern auch die Schritte pro Tag.

Während der Abnehmphase erreichte ich täglich 12.000–14.000 Schritte. Inzwischen musste ich die Bewegung rund um das Training ein bisschen drosseln, da ich einfach zu viel Gewicht verloren habe. Dennoch achte ich darauf, dass ich pro Tag auf 7.000–10.000 Schritte komme.

Den Tag starte ich mit einer Stunde Rucking. Rund 6-7 km mit 10 kg Weste.

Auch die morgendliche Rucking-Runde mit Gewichtsweste ist geblieben. So habe ich vor 8 Uhr schon meine ersten 6.000–7.000 Schritte erledigt. Außerdem ist es ein Segen für den Kopf. Ich starte super ausgeglichen in den Tag; darauf möchte ich nicht mehr verzichten.

Aktuell trainiere ich allerdings nicht mehr 3-mal pro Tag, sondern nur noch 2-mal. Die morgendliche Cardioeinheit haben wir gestrichen, als das Gewicht einfach nicht nach oben ging. Inzwischen denke ich aber ernsthaft darüber nach, die Einheit wieder mit reinzunehmen – und hier Mobility, Planks und Bodyweight Übungen zu machen.

Tracking, Recovery und Planung

Auch Ruhe und Erholung sind ein wichtiger Teil der Woche geworden.

All das geht natürlich nicht ohne Tracking, Recovery und etwas Planung. Ich setze daher auf ein Monitoring und Programmierung durch einen Personal Trainer. Plan, Feedback, Anpassung.

Ein weiterer, sehr wichtiger Aspekt, den ich früher nie hinreichend beachtet habe: Recovery. Inzwischen ist Recovery bei mir ein fester Bestandteil des Tages. Ohne das hätte ich das Pensum nicht halten können.

Dafür habe ich viele Dinge ausprobiert und tatsächlich viel herumprobiert. Von EMS, Compression Boots, Kontrasttherapie, Rotlichttherapie, Massagen, manueller Therapie, Taping, Pulsetto (Vagusnervstimulation), Pliability (Mobility), Breathwork (Atemübungen), Blue-Light-Brille (Blaulichtfilterbrille).

EMS ist ein wunderbares Mittel gegen Verspannungen oder zur Förderung der Recovery.

Dazu Eisduschen und konsequent Schlaf. Meist 7 Stunden; ich möchte dies gerne künftig auf 8 Stunden bringen, aber scheitere aktuell noch. Außerdem immer gleiche Zeiten, zu denen ich ins Bett gehe, und eine kühle Raumtemperatur.

Dazu muss ich sagen, dass ich nicht alle Recovery-Tools immer nutze. Manuelle Therapie z. B. nur, wenn irgendwo etwas zwickt. Pliability leider viel zu selten. Streckenweise ist ein normaler Tag ziemlich anstrengend und es artet immer wieder in ziemlich viel Stress aus.

Daher streiche ich ganz konsequent bestimmte Dinge, wenn ich merke, dass der Stress überhandnimmt. Mittwoch, Samstag und Sonntag sind zudem die ruhigeren Tage der Woche. An diesen Tagen gibt es hauptsächlich Recovery und Aktivitäten, die nicht fest geplant sind (Hof- und Gartenarbeit, Putzen, Skateboarding, Produkttests und neue Aktivitäten, die ausprobiert werden).

Körperliche Veränderungen

Endlich vor den Spiegel stellen ohne sich dabei kacke zu fühlen. Purer Wahnsinn – etwas, das ich so nicht kannte.

Gestartet bin ich mit fast genau 100 kg – es waren 99,7 kg. Meine erste Umfangsmessung ist vom 19.10.2025 und sah wie folgt aus: Taille: 96,5 cm, Bauch: 104 cm, Hüfte: 103 cm. Das war einiges.

Ich erinnere mich noch gut an einen Arzttermin; damals wurden 111 cm Bauchumfang gemessen. Dabei fühlte ich mich nicht mal wirklich dick. Definitiv nicht wohl, aber eben auch nicht so richtig dick.

Übersicht der körperlichen Veränderungen

Meinen Weg gefunden

Mit fast 14 Jahren ist es manchmal schwierig den Draht zu den Kids wirklich zu halten. Ich habe es geschafft und trainiere an meist 3 Tagen gemeinsam mit dem Junior. Total gut!

Inzwischen habe ich meinen Weg gefunden. Es geht nicht um Verzicht, sondern darum, was sich für mich gut anfühlt. Vorbei das nervige Grübeln: Was soll ich heute essen? Ich habe nichts hier, etc. Meine Mahlzeiten kann ich zum ersten Mal im Leben alle selbst zubereiten. Weiterhin koche ich vor und erspare mir so unter der Woche einiges an Stress.

Ich treffe weniger Entscheidungen und dafür erheblich bessere. Unfassbar, wirklich. Ich hätte nie gedacht, dass ich mal so wenig wiegen und so definiert sein würde. Das ist aber nur die halbe Strecke. Das Ziel ist nach wie vor Muskelaufbau und damit der Weg zurück in Richtung 90–95 kg. Das wird kein Sprint und nichts, was ich einfach mal eben so erreichen kann. Aber das stört mich ehrlich gesagt nicht.

Was ich in den letzten Monaten am heftigsten fand, war, dass ich über Weihnachten und Silvester keine Abweichungen beim Essen hatte. Keine Ausnahmen, kein Alkohol, kein Kuchen oder was auch immer.

Das wirklich Wildeste daran ist, dass es mich zum ersten Mal im Leben nicht gejuckt hat. Alle anderen haben da viel mehr Aufriss drum gemacht – ich war eher ein bisschen geschockt darüber, dass es einfach so funktionierte.

Heftige Monate – ich bin gespannt, ob mir der Muskelaufbau und die Gewichtszunahme auf 90+ kg gelingen wird. Da werde ich jetzt zunächst einmal einiges an Geduld aufbringen müssen.

Ein großer Dank geht an dieser Stelle nochmal an Eric Skupien, den Mann, der mir massiv dabei geholfen hat all das hier zu Koordinieren. Eric ist nach wie vor mit dabei und daher mache ich mir auch absolut keine Sorgen.