Du willst abnehmen, gesünder essen oder einfach wieder mehr auf dich achten. Dafür musst du deinen Stoffwechsel nicht im Labor untersuchen lassen und auch keine Kalorientabellen auswendig lernen. Ebenso wenig ist es Pflicht, einen Personal Trainer oder Ernährungsberater zu engagieren.
Wir leben in einer Zeit mit Internet und praktischen Hilfsmitteln überall. Ein solches Hilfsmittel kann ein entsprechender Rechner sein. Ein guter Rechner liefert dir einen sinnvollen Startwert. Was danach wirklich zählt: ehrliche Angaben, ein realistisches Defizit und ein Blick auf deine Entwicklung über mehrere Wochen.
Du musst quasi nur deine „Hausaufgaben“ machen. Kennst du den Grundumsatz bzw. den Gesamtumsatz, kannst du dich mit deiner Ernährung, einer Diät oder einem Defizit befassen. Doch eins nach dem anderen.
Grundumsatz oder Gesamtumsatz: Was zählt beim Abnehmen?
Grundumsatz, Gesamtumsatz – schön und gut. Was auch wichtig ist: Was geht rein und wie viel Kalorien werden effektiv verbraucht.
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe für Atmung, Herzschlag und andere lebenswichtige Funktionen braucht. Fürs Abnehmen ist aber dein Gesamtumsatz wichtiger. Dieser berücksichtigt zusätzlich Arbeit, Schritte, Haushalt, Sport und alles, was du im Alltag machst.
Kurz gesagt: Du nimmst ab, wenn du über längere Zeit weniger Energie aufnimmst, als du insgesamt verbrauchst. Das Defizit bezieht sich also auf den Gesamtumsatz, nicht einfach auf den Grundumsatz. Um jedoch den Gesamtumsatz zu ermitteln, ist der erste Schritt zunächst einmal, zu schauen, wie es mit dem Grundumsatz aussieht.
So fängst du an
Eine kostenlose Möglichkeit, wohlgemerkt, wäre einer der vielen Kalorienbedarfsrechner. Diese findest du im Internet. Im Rechner gibst du Gewicht, Größe, Alter und deine üblichen Aktivitäten ein.
Achtung: Das Ergebnis ist keine exakte Diagnose. Es ist eher eine Orientierung für den Start. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist darauf hin, dass der Energiebedarf unter anderem von Alter, Körpergröße, Gewicht, Aktivität, Gesundheit und weiteren individuellen Faktoren abhängt. Auch das aktuelle Körpergewicht ist ein entscheidender Faktor.
Kostenlose Rechner und seriöse Infos:
- TK-Kalorienbedarfsrechner
- DGE: Energiebedarf, Grundumsatz und PAL-Wert
- NIDDK Body Weight Planner (englisch)
Der TK-Rechner berücksichtigt die Aktivitäten des Tagesablaufs. Die DGE erklärt verständlich, wie der Aktivitätsfaktor, auch PAL-Wert genannt, den täglichen Gesamtenergieverbrauch beeinflusst. Diese Links sind nur Beispiele, im Netz gibt es viele weitere Werkzeuge und Informationen.
Sei bei deiner Aktivität ehrlich
Was die tägliche Aktivität angeht, sei gewarnt: Viele von uns überschätzen ihren Bedarf teils massiv. Ein Training am Dienstag und am Samstag bedeutet nicht automatisch, dass du insgesamt sehr aktiv bist. Wenn du sonst im Büro sitzt, mit dem Auto fährst und abends auf dem Sofa entspannst, solltest du dich auch so einordnen.
Das ist womöglich unangenehm, aber brutale Ehrlichkeit zahlt sich in diesem Fall aus, versprochen. Die DGE ordnet zum Beispiel einen überwiegend sitzenden Büroalltag mit wenig Bewegung einem PAL-Wert von 1,4 bis 1,5 zu.
Der PAL-Wert beschreibt vereinfacht, wie aktiv du im Alltag bist. Er berücksichtigt nicht nur Sport, sondern auch deinen Beruf, Wege zu Fuß oder mit dem Rad, Haushalt und sonstige Bewegung. Je aktiver dein Alltag, desto höher ist dein PAL-Wert und damit auch dein geschätzter Gesamtumsatz.
Wer zwar im Büro arbeitet, aber regelmäßig zu Fuß oder mit dem Rad unterwegs ist und mehrmals pro Woche trainiert, liegt eher bei etwa 1,7. Nimm im Zweifel lieber die niedrigere Aktivitätsstufe. Du kannst es später immer noch anpassen.
Zu optimistisch zu rechnen, führt oft dazu, dass ein Kaloriendefizit auf dem Papier existiert, in der Praxis aber nicht. Notiz am Rande: Sport und Training sind wichtig, können aber leider keine Ernährungsfehler gänzlich ausgleichen. Was hingegen meiner Erfahrung nach massiv beim Abnehmen helfen kann, ist die Bewegung außerhalb des regulären Trainings, z. B. Schritte.
Mir haben die 10.000 Schritte pro Tag ganz massiv dabei geholfen, das Abnehmen voranzutreiben. Es müssen allerdings nicht sofort 10.000 Schritte pro Tag sein. Starte doch einfach mit 5.000 oder 7.000 Schritten und schau, ob du dich über die Zeit steigern kannst und willst.
Starte mit einem moderaten Defizit
Ein moderates Defizit reicht. Genau genommen kann es sogar besser funktionieren, einfach weil du dich weniger unter Druck setzt.
Zieh von deinem geschätzten Gesamtumsatz zunächst ungefähr 300 bis 500 Kalorien pro Tag ab. Das ist kein Gesetz, aber für viele Menschen ein sinnvoller, alltagstauglicher Start. Ein größeres Defizit kann anfangs zwar schnellere Ergebnisse bringen, es macht aber oft auch hungriger und kann das Training erschweren.
Dazu kommt auch, dass es für viele schwieriger wird, dieses Tempo durchzuhalten. Langsameres, stetiges Abnehmen ist in der Regel nachhaltiger als ein radikaler Start.
Wichtig im Defizit sind meiner Erfahrung nach gute Alternativen. Finde Dinge, die dir wirklich schmecken und die dein Defizit nach Möglichkeit nicht sabotieren. Mir haben Cocktailtomaten, Onigiris und Gewürzgurken super oft geholfen. Aber auch gekochte Eier, rote Paprika oder Skyr haben sich bei mir in der Diät super bewährt.
Der beste Check: ehrlich beobachten
Täglich auf die Waage und wöchtenlich die Umfänge messen. So siehst du genau ob was passiert und wie viel.
Ein Rechner kann deinen Bedarf lediglich schätzen. Wie es wirklich aussieht, findest du besser im Selbstversuch heraus. Du startest, kontrollierst, was du zu dir nimmst, wiegst dich regelmäßig und kannst dann entsprechende Rückschlüsse ziehen.
Nimm dir dafür ruhig zwei, drei oder vier Wochen Zeit. Wiege dich täglich, erfasse, was du zu dir nimmst, also Essen und Trinken. Schätze keine Portionen, sondern wiege deine Mahlzeiten, Portionen und Snacks ab. Wer schätzt, der verschätzt sich nämlich leicht, und so kann sich das mit dem Defizit ganz schnell erledigt haben.
Neben dem täglichen Wiegen habe ich wöchentlich protokolliert, wie sich der Umfang von Oberschenkeln, Hüfte, Bauch, Armen etc. entwickelt hat. Das ist kein Muss, aber es hat mir schon sehr geholfen, besser zu verstehen, ob und wie gut es vorangeht.
Sinkt dein Gewicht über mehrere Wochen, bist du grundsätzlich auf dem richtigen Weg. Bleibt es trotz ehrlicher Angaben unverändert, passt du leicht an: etwas weniger Kalorien, mehr Schritte oder beides. Ganz wichtig ist auch: Manchmal erreicht man Plateaus, manchmal stoppt der Prozess und nichts tut sich. Der Körper ist keine Maschine, sondern ein Organismus.
Wenn du ein Plateau erreichst, dann kontrolliere, was rein- und rausgeht, aber mach dich bitte nicht verrückt. Manchmal braucht es auch einfach etwas Geduld.
Fazit: Grundumsatz, Gesamtbedarf und Defizit
Du brauchst weder perfekte Voraussetzungen noch zwangsläufig einen Personal Trainer oder exakte Werte. Das, was wirklich zählt, ist, dass du einen Anfang machst. Fehler passieren uns allen, und aus Fehlern lernen wir. War schon immer so.
Mach dir daher nicht zu viele Gedanken, plane nicht zu genau. Am Ende zählt nämlich vor allem eine Sache: anfangen und dann möglichst lange am Ball bleiben.
Und wenn du mal aus dem Rhythmus kommst, dann atme tief durch und fang wieder an. Ich selbst bin so unfassbar oft gestolpert, habe aufgegeben oder mich manchmal auch meinen Zweifeln hingegeben. Was bei mir am Ende zum Erfolg geführt hat, war eine einfache Sache: stupides, unbelehrbares, immer wieder Aufstehen und von vorne beginnen.
Mit jedem Mal fiel es mir leichter und mit jedem Mal wurde die Strecke, die ich zurückgelegt habe, länger. Schau mal: Du hast dich mit dem Thema Grundumsatz, Defizit und Abnehmen beschäftigt, hast den Artikel bis hierhin gelesen.
Auch das ist ein Erfolg, ein eindeutiges Zeichen dafür, wie ernst du es meinst. Also nutze den Schwung und zieh jetzt auf jeden Fall weiter durch. Auf schwice findest du hoffentlich einige weitere Artikel, die dir auf deinem Weg helfen. Wenn nicht oder wenn du spezielle Fragen hast, dann nutze SweatMate und hole dir kostenlosen Support für deine Fitnessreise.
