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Jeder, der abnehmen will oder sich generell im Kaloriendefizit befindet, kennt es: Man hat ein tägliches Kalorienbudget und trackt seine Mahlzeiten, um dieses Budget nicht zu überschreiten.
Das ist kein Problem, solange man sich sicher sein kann, dass Mahlzeit oder Snack XY auch tatsächlich die angenommene Menge an Kalorien hat. Schwierig wird es bei Rezepten, frischen Dingen von der Bäckerei oder generell unterwegs.
Klar, man kann grob über den Daumen schätzen. Manchmal ist das auch völlig okay. Allerdings ist man ja nicht ohne Grund im Defizit. Daher lohnt es sich, mit einer gewissen Genauigkeit an die Sache heranzugehen.
Eyeballing – über den Daumen schätzen
30 Gramm – ganz schön wenig. Über den Daumen gemessen hätte ich auf die doppelte Menge gesetzt bei 30 Gramm.
Klar, sterben wirst du wohl kaum, nur weil du nicht alle Kalorien sauber erfasst. Allerdings sollte man auch wissen, dass unser Augenmaß bei Lebensmitteln oft ziemlich ungenau ist.
Beispiele:
- 30 g Nüsse werden ganz schnell zu 50–60 g
- 10 g Öl „mal kurz aus der Flasche kippen“ sind eher 15–20 g
- 50 g geriebenen Käse „Pi mal Daumen“ nehmen läuft schnell auf 80–100 g hinaus
Gerade bei kaloriendichten Lebensmitteln (Öl, Nüsse, Käse, Aufstriche, Saucen, Süßes) bist du mit ein paar Gramm mehr schnell bei +200–400 kcal extra am Tag – ohne, dass du es merkst.
Hochgerechnet auf eine Woche sind das 1400–2800 kcal, also grob die Kalorienmenge, die einem halben Kilo Körperfett entsprechen kann. Zuhause in der Küche haben die meisten von uns eine Waage. Hier muss man sich tatsächlich nur angewöhnen, die Dinge auch wirklich kurz zu wiegen, statt sich auf das Augenmaß zu verlassen.
Das Problem unterwegs: Bäckerei, Snacks & Co.
Schwieriger wird es unterwegs. Gerade mit Dingen aus dem Backshop oder generell mit Produkten, die keine klare Gewichtsangabe haben. Mir ist es zum Beispiel bei Laugenbrezeln und anderen schnellen Snacks aufgefallen.
Die Tracking-App kennt zwar „Brezel“ oder „Donut“ und Co., allerdings hast du zig verschiedene Einträge mit unterschiedlichen Kalorien zur Auswahl. Teilweise unterscheiden sich diese Einträge massiv im Kalorienprofil.
Wie schon gesagt: Wenn man mal grob schätzt, geht die Welt ganz sicher nicht unter. Schwierig wird es in dem Moment, wo man das regelmäßig macht – also jeden Tag oder mehrfach täglich. Die kleinen Ungenauigkeiten summieren sich dann schnell.
Es gibt 3 Optionen als Lösung
Ich find sie genial, die Taschenwaage.
Im Grunde hast du drei Möglichkeiten:
- Damit leben, dass du eben nicht genau weißt, wie viele Kalorien du dir zuführst.
- Konsequent vorbereitet sein: Essen und Snacks immer mitnehmen und im Zweifel einfach nichts essen bzw. nur das, was du halbwegs sicher tracken kannst.
- Eine Pocket Scale (Mini-Waage) nutzen – also eine kleine Waage für die Hosentasche oder den Rucksack.
Mir persönlich hat Variante 3 in verschiedenen Situationen geholfen. Zum einen schleppe ich im Urlaub keine größere Waage mehr mit. Zum anderen habe ich bei Kurzaufenthalten in Hotels nun auch immer eine Waage zur Hand, und zu guter Letzt habe ich auch im Büro eine Waage dabei.
Ab und zu esse ich dort gerne mal einen Muffin oder eine Laugenbrezel. Gerade bei Laugenbrezeln habe ich festgestellt, dass das Gewicht je nach Händler stark variiert: Einige wiegen um die 80 g, bei anderen geht es Richtung 120 g und mehr. Das ist ein deutlicher Unterschied bei den Kalorien – und den sieht man der Brezel von außen nicht unbedingt an.
Damit wir uns nicht falsch verstehen: Eine Pocket Scale ist ein optionaler Helfer, kein Muss. Für die meisten reicht eine normale Küchenwaage zu Hause völlig aus. Aber wenn du es dir unterwegs leichter machen willst, kann so eine kleine Waage ein praktisches Tool sein.
Messfehler, Nährwerte & Perfektionismus
Gerade bei Nüssen lohnt sich das Abwiegen.
Wichtig ist mir an der Stelle: Selbst wenn du das Gewicht perfekt kennst, sind Nährwertangaben von Produkten nie zu 100 % exakt. Es gibt immer gewisse Toleranzen, und auch natürliche Lebensmittel (Obst, Gemüse, Fleisch) schwanken in ihrem Kaloriengehalt.
Das Ziel ist nicht Perfektion, sondern:
- die größten Fehlerquellen zu minimieren und
- deutlich genauer zu sein als mit purem Schätzen.
Wenn du merkst, dass dich das Wiegen und Tracken mental stresst oder es ins Zwanghafte kippt, ist das ein Zeichen, dass dieser Ansatz vielleicht (so) nicht der richtige für dich ist. Dann kann es sinnvoller sein, eher grob zu tracken, mehr auf Essqualität zu achten und mit einfacheren Systemen zu arbeiten (z.B. Handmaße).
Alternativen zur Waage
Auch wenn ich persönlich Waagen sehr hilfreich finde, gibt es Alternativen bzw. Ergänzungen, die du nutzen kannst:
- Handmaße:
- Faust ≈ Portion Kohlenhydrate (Reis, Nudeln, Kartoffeln)
- Handfläche ≈ Portion Protein (Fleisch, Fisch, Tofu)
- Daumen ≈ Portion Fett (Öl, Nussmus, Butter)
- Standard-Portionen antrainieren:
Wenn du eine Zeit lang mit Waage arbeitest, bekommst du ein Gefühl dafür, wie z.B. 30 g Nüsse oder 250 g gekochte Nudeln aussehen. Später kannst du dann öfter nach Augenmaß gehen und nur noch Stichproben mit der Waage machen. - Stichproben statt Dauerwiegen:
Du musst nicht dein Leben lang alles wiegen. Oft reicht es, in Phasen mit klarem Ziel (z.B. Abnehmen, Wettkampfvorbereitung, „Reset-Phase“) sehr genau zu sein und danach etwas lockerer zu werden.
Hör auf, Portionen zu schätzen
Diese praktischen Waagen gibt es im Internet für kleines Geld
Wenn du abnehmen willst oder aus welchen Gründen auch immer Kalorienbudget XY einhalten möchtest, dann hör auf, Gewicht und Portionen zu schätzen.
Niemand sagt, dass du mehrere Waagen brauchst oder ständig eine dabeihaben musst. Waagen helfen dir aber enorm dabei, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie z.B. 30 g Nüsse oder 240 g Banane in der Realität aussehen.
Das sind Dinge, die man mit der Zeit verinnerlichen kann. Irgendwann brauchst du die Waage dann weniger, weil dein Auge geübt ist.
Wenn du neugierig bist: Teste es ruhig mal eine Woche. Wiege alles, was du sonst schätzen würdest, und vergleiche deine Schätzung mit dem tatsächlichen Gewicht. Die Ergebnisse sind meistens ziemlich augenöffnend.
